Středomořská dieta: Jaké jsou její benefity a jak s ní začít

Hodnocení: 5 / 5   Hvězda Hvězda Hvězda Hvězda Hvězda-prázdnáPopularita článku: 100%

Středomořská dieta není jen o tom, co jíte, ale i o tom, jak si jídlo užíváte. Je inspirovaná tradiční kuchyní středomořských zemí, kde lidé jedí s chutí, v klidu a v dobré společnosti. Nejde o žádné složité počítání kalorií, ale spíš o přirozeně vyvážený jídelníček plný čerstvé zeleniny, zdravých tuků a chutných pokrmů. A co je nejlepší? Tento styl stravování není jen zdravý, ale i skvěle chutná a je dlouhodobě udržitelný.

 

V článku se dozvíte: 

 

Co je středomořská dieta?

Středomořská dieta není jen o konkrétních potravinách — je to spíše životní styl a způsob stravování, který je typický pro oblasti kolem Středozemního moře, zejména pro Řecko a jižní Itálii. Nejde o přísné počítání kalorií nebo složité diety, ale o přirozený a vyvážený jídelníček inspirovaný tradičními zvyky místních obyvatel.

 

💡 Podle studie zveřejněné v odborném časopise International Journal of Environmental Research and Public Health mají lidé žijící v těchto středomořských oblastech nižší riziko mnoha chronických onemocnění ve srovnání s těmi, kteří se stravují podle běžného západního jídelníčku.

 

Základem středomořské stravy jsou hlavně rostlinné potraviny, zdravé tuky a jejich vyvážená kombinace. Jaké konkrétní potraviny do této diety patří, se dozvíte dál.

 

❓ Víte, že: termín „středomořská dieta“ poprvé použil americký vědec Ancel Keys. Právě on si jako jeden z prvních všiml souvislosti mezi středomořským stylem stravování a lepším zdravím srdce.

 

Jaké jsou hlavní benefity středomořské diety?

Tento styl stravování vám přináší řadu výhod, může:

  • snížit riziko infarktu, mrtvice a dalších srdečních chorob,
  • pomoci udržet si zdravou váhu,
  • podporovat stabilní hladinu cukru v krvi, zdravý krevní tlak a dobrý cholesterol,
  • snížit riziko metabolického syndromu (což je soubor zdravotních problémů zvyšujících riziko cukrovky a srdečních chorob),
  • podporovat zdravá střeva díky prospěšným bakteriím,
  • snížit pravděpodobnost některých druhů rakoviny,
  • zpomalit úbytek mozkových funkcí s věkem,
  • přispět k delšímu a zdravějšímu životu.

 

Většinu z těchto benefitů potvrdil i výzkum pro The Journals of Gerontology: Series A, který potvrdil, že středomořská dieta podporuje hubnutí, pomáhá předcházet infarktu, mrtvici a cukrovce 2. typu a může prodloužit délku života.

To, že vám středomořská dieta přinese takové benefity, spočívá ve složení potravin. Zde jsou hlavní 4 pilíře. 

 

  1. Zdravé tuky — dieta upřednostňuje nenasycené tuky (např. olivový olej, ořechy, ryby), které podporují zdraví srdce a mozku.
  2. Méně soli, více chuti — díky omezování sodíku pomáhá udržet zdravý krevní tlak a snižuje riziko infarktu či mrtvice.
  3. Méně rafinovaných sacharidů a cukru — místo bílého pečiva a sladkostí se zaměřuje na celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. To pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zbytečně nepřibírat.
  4. Více vlákniny a antioxidantů — vláknina podporuje zdravé trávení a pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Zatímco antioxidanty chrání vaše tělo před volnými radikály, které mohou přispívat ke vzniku rakoviny.

 

Co jíst a čemu se vyhnout?

Obecně platí, že při středomořském stravování budete konzumovat:

 

  • hodně zeleniny, ovoce, fazolí, čočky a ořechů,
  • dostatečné množství celozrnných potravin,
  • hodně extra panenského olivového oleje (EVOO) jako zdroje zdravých tuků,
  • dostatečné množství ryb, zejména ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny,
  • mírné množství přírodních sýrů a jogurtů.

 

Jaký má mít tedy středomořská dieta jídelníček? 

 

  • Zelenina — rajčata, brokolice, kapusta, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky, brambory, sladké brambory, tuřín.
  • Ovoce — jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hroznové víno, datle, fíky, melouny, broskve.
  • Ořechy, semena a ořechová másla — mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka, mandlové máslo, arašídové máslo.
  • Luštěniny — fazole, hrách, čočka, luštěniny, arašídy, cizrna.
  • Celozrnné obiloviny — oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnné pečivo a těstoviny.
  • Ryby a mořské plody — losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, krab, mušle.
  • Drůbež — kuře, kachna, krůta.
  • Vejce — slepičí, křepelčí a kachní.
  • Mléčné výrobky — sýr, jogurt, mléko.
  • Bylinky a koření — česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř.
  • Zdravé tuky — extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.
  • Nápoje — voda, káva, čaj, menší množství červeného vína, čerstvé ovocné šťávy.

 

💡Pokud dáváte přednost vegetariánské stravě, můžete si středomořskou dietu snadno upravit tak, abyste z ní vyloučili maso a ryby. V takovém případě budete získávat bílkoviny výhradně z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy a fazole.

 

Naopak se snažte co nejvíce omezit ve svém jídelníčku: 

 

  • Přidaný cukr — cukrovinky, zmrzlina, bílý cukr, bílé pečivo.
  • Rafinované obiloviny — bílý chléb, těstoviny, tortilly, chipsy, krekry.
  • Transmastné kyseliny — margaríny, smažené potraviny.
  • Zpracované maso — uzeniny, párky v rohlíku, lahůdky, sušené hovězí maso.
  • Vysoce zpracované potraviny — rychlé občerstvení, polotovary, popcorn do mikrovlnné trouby, müsli tyčinky.
  • Nápoje — pivo, likéry, slazené nápoje, ovocné šťávy s přidaným cukrem.

 

💡Inspirujte se recepty podle středomořské diety na snídani, oběd nebo večeři.

 

Jak začít se středomořskou dietou?

Nemusíte hned překopat celý jídelníček. Lepší je dělat změny postupně tak, aby vám přirozeně zapadaly do každodenního života. Začněte třeba tím, že:

 

  • Místo másla nebo jiných olejů začnete používat olivový olej.
  • K svačině si dáte hrst ořechů nebo oliv místo sušenky.
  • Pečivo z bílé mouky vyměníte za celozrnné.
  • Bílou rýži nahradíte bulgurem, ječmenem nebo celozrnnými těstovinami.
  • Do každého jídla přidáte víc zeleniny.
  • Několikrát týdně nahradíte maso luštěninami jako je cizrna nebo fazole.
  • Místo slazených nápojů budete pít vodu.
  • Pokud si občas dáte alkohol, zvolíte raději sklenku vína.
  • Omezíte sladké dezerty a sáhnete spíš po čerstvém ovoci.

 

Středomořská dieta není jen o jídle, je to i o životním stylu. Abyste se cítili co nejlépe, zkuste také:

  • pravidelný pohyb, 
  • společné chvíle s rodinou a přáteli,
  • častěji si uvařte doma,
  • upřednostňujte místní a sezónní potraviny,
  • vyhýbejte se kouření a zbytečnému stresu.

 

💡Rostlinné potraviny jsou základem středomořské diety, ale nezapomeňte na dostatek železa. Pomůže vám třeba kombinace listové zeleniny a potravin bohatých na vitamín C, který usnadňuje jeho vstřebávání.

 

Teď už víte, že středomořská dieta není žádná přísná dieta, ale spíš způsob, jak si užívat dobré jídlo a přitom se cítit skvěle. S pár jednoduchými změnami jako je používání olivového oleje, větší podíl zeleniny a častější konzumace ryb, můžete zlepšit své zdraví a mít víc energie. Tak proč to nezkusit?

 

Podpořte své zdraví s Herbavia

 

Zdroje: 

  1. My.clevelandclinic — Středomořská dieta
  2. Healthline — Středomořská dieta 101: Plán jídel a průvodce pro začátečníky
  3. PubMed Central — Středomořská dieta: od kultury stravování ovlivněné životním prostředím k novému lékařskému receptu
  4. PubMed Central — Zdravotní přínosy středomořské stravy: Metabolické a molekulární mechanismy
  5. Webmd — Středomořská dieta
Předchozí článek Další článek