Popularita článku: 50%Cirkadiánní rytmus jsou v podstatě vaše vnitřní biologické hodiny, které se řídí čtyřiadvacetihodinovým cyklem dne. Právě tento rytmus vašemu organismu napovídá, kdy je čas se probudit a kdy se naopak uložit ke spánku. Pro jaké další funkce je důležitý, jak ovlivňuje vaše zdraví a jak ho upravit? To se dozvíte v následujících řádcích.
V článku se dozvíte:
- Co je cirkadiánní rytmus
- Jak cirkadiánní rytmus funguje
- Co ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus
- Poruchy cirkadiánního rytmu
- Jak upravit svůj cirkadiánní rytmus
Co je cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmus jsou vnitřní biologické hodiny, které se řídí 24 hodinovým cyklem dne. Právě tento rytmus vašemu organismu napovídá, kdy je čas se probudit a kdy se naopak uložit ke spánku. Kromě odpočinku má však pod palcem i další důležité funkce jako je kolísání tělesné teploty, trávení nebo vyplavování hormonů.
Vaše tělo si tento rytmus nastavuje přirozeně pod vedením mozku, ale velmi citlivě reaguje i na vnější podněty, zejména na světlo. Jakmile světlo dopadne do vašeho oka, buňky vyšlou mozku jasný signál, že je den a může se zastavit produkce melatoninu (hormon, který vám pomáhá usnout).
Ačkoliv je světlo a tma hlavním kormidlem, výrazně je ovlivňuje i to:
- co jíte,
- kolik máte stresu,
- jak moc se hýbete,
- v jakém prostředí a teplotě se pohybujete.
❓Víte, že: v lidském těle má dokonce téměř každá tkáň a každý orgán svůj vlastní rytmus, přičemž všechny jsou společně vyladěny právě na střídání dne a noci.
Jak cirkadiánní rytmus funguje?
Vaše vnitřní hodiny nejsou jen abstraktní pojem, mají své pevné místo v mozku. Konkrétně jde o shluk přibližně 20 000 nervových buněk zvaný suprachiasmatické jádro (SCN), který se nachází v hypotalamu.³
Tím nejdůležitějším podnětem je pro SCN světlo. Nervy totiž propojují vaše oči přímo s těmito hlavními hodinami. Jakmile začne denní světlo slábnout, oči vyšlou mozku signál, aby zvýšil produkci melatoninu, po kterém se cítíte ospalí. S východem slunce se pak tento proces obrátí a produkce melatoninu klesne, abyste se mohli v klidu probudit.
Tento vzorec pak určuje váš chronotyp neboli osobní nastavení cirkadiánního rytmu. Bývá často dědičný, ale u každého z vás se trochu liší.
- Ranní ptáčata (skřivani): Když se vám ráno vstává lehce a nejvíce energie máte v první polovině dne, patříte sem. Výzkumy naznačují, že vnitřní hodiny skřivanů mohou běžet o něco rychleji než přesných 24 hodin.
- Noční sovy: Máte-li problém se ráno probrat a oživáte až pozdě večer (třeba kolem 23. hodiny), jsou vaše vnitřní hodiny pravděpodobně o něco pomalejší než 24 hodinový cyklus.
Dobrou zprávou je, že váš chronotyp není vytesán do kamene. Cirkadiánní rytmus se přirozeně mění s věkem. Typickým příkladem jsou dospívající, jejichž vnitřní hodiny se posouvají, což vyvolává potřebu chodit spát později a déle spát.
💡 Chcete podpořit svůj spánek přírodní cestou? Tradičně se užívá meduňka, hořčík nebo shatavari. Vše najdete v nabídce Herbavia.
Co ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus?
Vaše vnitřní hodiny fungují nejlépe, když mají svůj pevný řád. V ideálním světě byste měli chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, ideálně s maximálně půlhodinovým rozdílem, a to i o víkendech. Jakmile si totiž v sobotu přispíte, dáváte svému tělu protichůdné signály. I drobné odchylky v režimu mohou tento citlivý systém rozhodit.
Co všechno může váš rytmus narušit? Existuje několik faktorů.
- Cestování a jet lag: Čím více časových pásem překonáte, tím hůře se můžete cítit, dokud se vaše vnitřní nastavení po několika dnech nepřizpůsobí.
- Modré světlo a obrazovky: Jakékoliv světlo v pozdních hodinách vysílá mozku falešný signál, že je den. Zvláště agresivní je modré světlo z telefonů, tabletů či televizí. Pro kvalitní spánek je ideální se odpojit 2 až 3 hodiny před spaním. Pomoci může i zatemnění ložnice nebo maska na oči.
- Práce na směny: Pokud pracujete v noci, bojujete proti vlastnímu biologickému naprogramování. Časem se může vyvinout porucha, kdy tělo neumí kvalitně odpočívat ve dne, a přesto bojuje s únavou v noci.
- Ženský cyklus: Mnoho žen pociťuje zhoršení spánku před menstruací, což souvisí právě s výkyvy v cirkadiánním rytmu. Studie naznačují, že v tomto období může pomoci světelná terapie nebo pobyt na jasném denním světle.
Poruchy cirkadiánního rytmu
Možná si říkáte, že jedna probdělá noc nebo nepravidelný víkend nic neznamená. Vaše tělo však reaguje okamžitě. Mezi typické projevy krátkodobého narušení patří:
- nedostatek energie a pocit vyčerpání,
- problémy s pamětí a soustředěním,
- změny v hladině hormonů a kolísání tělesné teploty,
- potíže s trávením a překvapivě i zpomalené hojení ran.
Někdy se stává, že se cirkadiánní rytmus vychýlí natolik, že se může mluvit o konkrétní poruše.
- Syndrom odkládané spánkové fáze: Typický pro lidi, kteří usínají a vstávají o dvě i více hodin později než zbytek populace, což jim komplikuje běžný pracovní či školní život.
- Syndrom předsunuté spánkové fáze: Přesný opak předchozího. Člověk usíná o tři a více hodin dříve a budí se velmi brzy nad ránem. Často se projevuje u starších pacientů nebo u lidí s kognitivními poruchami.
- Porucha spánku při práci na směny: Trápí lidi s nepravidelnou pracovní dobou. Typická je neschopnost udržet spánek během dne a naopak nepřiměřená ospalost během noční směny.
- Nepravidelný rytmus spánku a bdění: Stav, kdy tělo zcela ztratí schopnost nastavit si jakýkoliv pravidelný režim, a spánek se tak stává chaotickým.
Jak upravit svůj cirkadiánní rytmus?
Své biologické hodiny můžete obnovit tím, že svému tělu dopřejete jasný a zdravý čtyřiadvacetihodinový režim. Proto se snažte dodržovat pravidelný denní řád. Dále:
- Využijte sílu ranního světla: Choďte ven, jakmile je to možné. Jasné ranní světlo je pro nastavení bdělosti klíčové.
- Hýbejte se: Dopřejte si každý den alespoň nějakou formu fyzické aktivity. Pohyb pomáhá tělu lépe rozlišovat mezi fází akce a fází regenerace.
- Vytvořte si kvalitní prostředí pro spánek: Kvalitní matrace, vyvětraná místnost s příjemnou teplotou a naprostá tma jsou pro hluboký spánek nezbytné.
- Pozor na stimulanty: Večer se vyhněte kofeinu, nikotinu a alkoholu. I když se může zdát, že po skleničce vína usnete rychleji, kvalita vašeho spánku tím výrazně utrpí.
- Digitální detox před spaním: Místo modrého světla z mobilu, které mozek budí, sáhněte raději po knize nebo vyzkoušejte krátkou meditaci.
- Pozor na odpolední spánek: Krátké zdřímnutí může osvěžit, ale vyhněte se šlofíkům v pozdním odpoledni nebo večer. Mohly by vás připravit o přirozený tlak na spánek, který potřebujete k večernímu usnutí.
💡 Zajímá vás zdraví a zdravý životní styl? Čtěte si o nejzajímavějších informacích na různá témata na blogu Herbavia.
Přestože moderní doba plná obrazovek, umělého osvětlení a neustálého shonu nutí biologické hodiny ignorovat, naše tělo stále funguje podle prastarých přírodních zákonů. Ať už je to ranní procházka na denním světle, nebo odložení telefonu hodinu před spaním, vaše tělo vám poděkuje lepším soustředěním, stabilnější náladou a kvalitnější regenerací.
Posilněte své zdraví s Herbavia
Spoluautor: Pavel Čumalo
Zdroje: