Menstruační cyklus: Fáze a jak upravit stravu a cvičení

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Chcete vědět, jak dlouho trvá menstruační cyklus? A co víc, zajímá vás, jak jeho jednotlivé fáze ovlivňují vaše tělo, energii, ale i náladu? Porozumění fázím ženského cyklu vám umožní lépe naslouchat svému tělu a optimalizovat svůj životní styl. Přečtěte si víc o tom, jak můžete chytře přizpůsobit svou stravu a cvičební rutinu, abyste podpořily své tělo, minimalizovaly nepříjemné symptomy a cítily se skvěle po celý měsíc.

V článku se dozvíte:

• Jaké jsou fáze menstruačního cyklu
• Jak upravit stravu vzhledem k menstruační fázi
• Cvičení a menstruační cyklus

Fáze menstruačního cyklu

Menstruační cyklus je přirozený proces, kterým ženské tělo každý měsíc prochází, aby se připravilo na možné těhotenství. V jeho průběhu dozrává vajíčko, mění se hladiny hormonů a děloha se připravuje na uhnízdění oplodněného vajíčka. Pokud k oplodnění nedojde, tělo se této přípravy "zbaví" a cyklus začíná znovu.

Ženský cyklus se skládá ze čtyř fází:

• menstruační fáze,
• folikulární fáze,
• ovulační fáze,
• luteální fáze.
  
  

Délka jednotlivých fází se může lišit u každé ženy a mění se v průběhu života. Nyní si o nich přečtěte bližší informace.

Menstruační fáze

Menstruační fáze je na začátku každého cyklu a zároveň je to ta, během níž se objevuje samotná menstruace. Ta začíná tehdy, když vajíčko z předchozího cyklu nebylo oplodněno. V těle klesají hladiny hormonů (hlavně estrogenu a progesteronu), což způsobí, že děložní sliznice — která se předtím připravovala na případné těhotenství — už není potřeba. Tělo ji tedy začne přirozeně vylučovat ven. Během menstruace tak z těla odchází krev, hlen a část sliznice z dělohy. Každý cyklus začíná prvním dnem menstruace. Celý cyklus pak trvá přibližně 21 až 35 dní, ale každá žena to může mít trochu jinak.²

Folikulární fáze

Folikulární fáze je období menstruačního cyklu, které začíná prvním dnem menstruace — takže se částečně překrývá s menstruační fází — a trvá až do ovulace. V průměru trvá zhruba 11 až 27 dní (nejčastěji kolem 16–17 dnů).¹ V této fázi tělo startuje nový cyklus.

Všechno začíná v mozku — přesněji v oblasti zvané hypotalamus, který vyšle signál hypofýze (další části mozku), aby uvolnila folikulostimulační hormon. Ten se postará o to, aby se ve vaječnících začaly tvořit malé váčky zvané folikuly — každý z nich obsahuje jedno nezralé vajíčko.

Zhruba 5 až 20 těchto folikulů začne růst, ale jen jeden z nich dozraje úplně.¹ Ostatní se postupně vstřebají zpět do těla. Jak folikul roste, zvyšuje se hladina estrogenu — hormonu, který připravuje děložní sliznici na možné těhotenství. Sliznice se zvětší a vytvoří prostředí bohaté na živiny — takové "hnízdečko" pro případné oplodněné vajíčko.

Ovulační fáze

Ovulační fáze je krátké, ale klíčové období menstruačního cyklu. Právě tehdy může dojít k otěhotnění. Zvýšená hladina estrogenu během folikulární fáze stimuluje mozek k uvolnění luteinizačního hormonu. Tento hormon spustí ovulaci — tedy moment, kdy vaječník uvolní zralé vajíčko.

Uvolněné vajíčko pak cestuje vejcovodem směrem k děloze. Pokud během této doby narazí na spermii, může dojít k oplodnění. Ovulace nastává přibližně v polovině cyklu — tedy okolo 14. dne, pokud máte 28denní cyklus. Samotná ovulace trvá přibližně 24 hodin — pokud během této doby nedojde k oplodnění, vajíčko se jednoduše vstřebá nebo zanikne.¹

💡 Jak poznáte, že ovulujete? Může se mírně zvýšit bazální tělesná teplota (měřená ráno po probuzení), nebo můžete mít výraznější, průhlednější a kluzký výtok — připomínající vaječný bílek.

Luteální fáze

Po ovulaci (tedy poté, co vaječník uvolní vajíčko) vstupuje tělo do luteální fáze. V této fázi se tělo připravuje na možnost, že by mohlo dojít k otěhotnění. Když vajíčko opustí folikul (váček ve vaječníku), ten se přemění na žluté tělísko. Je to malá, ale velmi důležitá struktura, která začne produkovat hormony, hlavně progesteron a menší množství estrogenu. Tyto hormony pomáhají udržet děložní sliznici silnou a pohostinnou, aby se v ní mohlo případně uhnízdit oplodněné vajíčko.

Pokud vajíčko je oplodněno, tělo začne produkovat hormon zvaný hCG (lidský choriový gonadotropin). Ten udržuje žluté tělísko aktivní, takže může dál produkovat progesteron a udržet sliznici dělohy. V případě, že k otěhotnění nedojde, začne se žluté tělísko zmenšovat a nakonec zanikne. Tím klesne hladina hormonů — hlavně progesteronu — a tělo dostane signál, že těhotenství se nekoná. Děložní sliznice se začne odlupovat a spouští se menstruace. A tím celý cyklus začíná znovu.

Luteální fáze obvykle trvá 11 až 17 dní, nejčastěji kolem 14 dní. Je to poměrně stabilní část cyklu — zatímco jiné fáze se mohou měnit, délka luteální fáze bývá u každé ženy poměrně stálá.¹

Jak upravit stravu vzhledem k menstruační fázi?

Hormony, které řídí ženský menstruační cyklus, mají vliv nejen na vaši náladu, energii nebo spánek, ale i na to, jak tělo zpracovává jídlo, jaké máme chutě nebo kolik energie spálíme v klidu i při pohybu. Tělo během měsíce prochází několika fázemi a každá z nich může ovlivnit naši chuť k jídlu, trávení nebo to, co nám nejvíc vyhovuje jíst.

Při menstruační fázi je důležité konzumovat potraviny bohaté na železo, které doplní ztráty při krvácení — zelená listová zelenina, libové červené maso, luštěniny, dále zařaďte:

• Vitamín C, který pomáhá s vstřebáváním železa — citrusy, bobule, paprika, brokolice.
• Vitamín K, který může pomoci snížit silné krvácení — listová zelenina, borůvky, vejce, sýr.
• Omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět a křeče — losos, lněné semínko, ořechy.

Během folikulární fáze jezte potraviny, které dodají energii — komplexní sacharidy (quinoa, celozrnné pečivo, rýže) a chudé bílkoviny (libové maso, ryby, luštěniny nebo tofu). Dále podpořte rovnováhu estrogenu pomocí brokolice, kapusty, kysaného zelí, kimchi, avokáda a lněného semínka.

Při ovulační fázi pokračujte v potravinách proti přebytku estrogenu — brukvovitá zelenina, fermentované potraviny, zelené listy, zdravé tuky.

U luteální fáze pomohou komplexní sacharidy a vláknina, které udrží hladinu cukru stabilní — sladké brambory, zelenina, celozrnné obiloviny. Pokud vás honí mlsná, sáhněte po hořké čokoládě, ovoci, ořeších, dýňových semínkách (plných hořčíku). Nezapomeňte také pít hodně vody, pomůže vám proti nadýmání, únavě i mozkové mlze.

💡Ve studii pro odborný časopis Nursing and Public Health dospěli k závěru, že největší hlad bývá v luteální fázi (před menstruací). V tomto období ženy jedly přirozeně víc energie, tuků, sacharidů i bílkovin.⁶

Cvičení a menstruační cyklus

Studie z roku 2021 ukázala, že sportovkyně vnímají nižší výkonnost v pozdní luteální fázi (tedy krátce před menstruací). Na druhou stranu, výzkumy nejsou zatím jednotné — často chybí přesné určení fáze cyklu nebo standardizovaná měření. Co je ale jisté, ženské tělo není "konstantní" a je v pořádku, že se cítíte různě v různých dnech. Jak tedy přizpůsobit cvičení jednotlivým fázím cyklu? 

Menstruační fáze = Nízká hladina estrogenů i progesteronu, tělo v režimu regenerace.

• Je běžné cítit se unavená, zpomalená nebo mít bolesti.
• Dejte si prostor na jemný pohyb — jóga, procházky, lehké strečinkové cvičení.
• Pokud se necítíte na cvičení vůbec, je naprosto v pořádku si dát pauzu.
  

Folikulární fáze = Estrogen stoupá, energie roste.

• Tohle je skvělé období pro běh, silový trénink nebo HIIT (High-Intensity Interval Training).
• Vaše tělo je připravené růst, trénovat i regenerovat.
  

Ovulační fáze = Estrogen vrcholí, přidává se LH hormon.

• Spousta žen se cítí v této fázi doslova neporazitelně.
• Skvělé období pro intenzivní trénink, výbušná cvičení, kruhový trénink, běh.
• Některé ženy ale mohou cítit lehké bolesti břicha a to je signál k ubrání tempa.
  

Luteální fáze = Zvýšený progesteron, blíží se menstruace.

• Energie začíná klesat, PMS se může ozývat fyzicky i psychicky.
• Vhodné jsou procházky, pilates, plavání nebo regenerační jóga.

📖 Přečtěte si rady, jak podpořit hormonální rovnováhu u žen.

Jak už víte, každá fáze menstruačního cyklu přináší specifické hormonální změny, které ovlivňují nejen vaše tělo a mysl, ale i vaše nutriční a fyzické potřeby. Přizpůsobením stravy a cvičebního plánu můžete tyto cykly aktivně podporovat. Ať už je to dodávání živin pro regeneraci během menstruace, podpora energie v folikulární fázi, optimální výkon v ovulační fázi, nebo zmírnění PMS symptomů v luteální fázi, malé změny mohou přinést velké výsledky.

Podpořte svou hormonální rovnováhu s Herbavia

Spoluautor: Pavel Čumalo

Zdroje: 

1. Healthline – Fáze menstruačního cyklu
2. Verywellhealth – Vše, co je třeba vědět o menstruaci
3. PubMed Central – Energetický příjem v průběhu menstruačního cyklu
4. Healthline – Jak se pomocí synchronizace cyklu spojit se svým tělem
5. Cleveland Clinic – Výživa a cvičení během menstruačního cyklu
6. ResearchGate – Změny v příjmu potravy během menstruačního cyklu