Popularita článku: 50%Mikrobiom — je komplexní ekosystém bilionů mikroorganismů, který obývá především vaše střeva. Nejenže vám pomáhá zpracovávat živiny, brání vás před patogeny a dokonce komunikuje s vaším mozkem. Chcete se dozvědět, jak tento vnitřní mikrokosmos funguje a hlavně, jak mu zajistit ideální podmínky, aby pracoval ve váš prospěch?
V článku se dozvíte:
- Co je to střevní mikrobiom
- Proč je zdravý mikrobiom tak důležitý?
- Funkce mikrobiomu ve vašem těle
- 4 faktory, které zásadně ovlivňují váš mikrobiom
- Co udělat pro zdravější mikrobiom?
Co je to střevní mikrobiom
Představte si mikrobiom jako malý, živý svět uvnitř vašeho těla — konkrétně ve střevech. Jde o miniaturní ekosystém, ve kterém spolu žijí biliony mikroskopických organismů. Patří mezi ně především bakterie, ale také viry, houby a dokonce i paraziti.
Každý člověk má svůj vlastní, jedinečný střevní mikrobiom. Jeho složení je zčásti dáno vaší DNA, ale formuje se už od narození. První mikroorganismy získáváte při porodu — zejména pokud přicházíte na svět přirozenou cestou — a pak i díky kojení. To, jaké přesně mikroby od své maminky dostanete, závisí na tom, jaké mikroorganismy má ona sama.
Mikrobiom je velmi citlivý a proměnlivý systém. Ovlivňuje ho spousta faktorů — od vašeho věku, pohlaví nebo genetické výbavy až po to, co jíte, jestli jste nemocní nebo jaké léky berete. Ze všech těchto faktorů má ale největší dopad strava. To, co jíte, totiž do velké míry určuje, jací mikrobi v našem střevě převažují — a tím i to, jak dobře vaše tělo funguje.
Proč je zdravý mikrobiom tak důležitý?
Zdravá střeva může někdo chápat jako střeva bez nemocí jako je například Crohnova choroba, celiakie nebo syndrom dráždivého tračníku. Jiní se zaměřují na to, jak dobře střeva fungují — jestli správně tráví potravu, vstřebávají živiny a nemají chronické záněty.
Vědci považují za zdravý mikrobiom takový, který je pestrý (obsahuje mnoho různých druhů mikrobů), vyvážený (užitečné mikroby převažují nad těmi škodlivými) a stabilní (odolný vůči změnám a narušení).
Zdravý mikrobiom také produkuje důležité látky — třeba krátké mastné kyseliny (SCFA), které vyživují buňky střev, nebo látky ovlivňující imunitní a nervový systém. Dále se sleduje například hladina pH nebo přítomnost zánětlivých markerů jako je kalprotektin.
Je také důležité vědět, že střeva spolu s mikrobiomem a játry tvoří důležitou obrannou linii proti škodlivým vlivům z okolí — například toxinům, chemikáliím nebo nezdravé stravě. Když tento systém funguje dobře, chrání vaše tělo před nemocemi. Když je ale mikrobiom oslabený nebo narušený, může být vaše tělo zranitelnější.
Funkce mikrobiomu ve vašem těle
Mikrobiom spolupracuje s vaším tělem na celé řadě funkcí — od trávení přes imunitu až po náladu. Ve vašich střevech žijí bakterie, které pomáhají trávit složité cukry a vlákninu — tedy látky, se kterými by si vaše tělo samo neporadilo. Přitom vytvářejí důležité látky, například tzv. mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které vyživují buňky střev a podporují zdravé prostředí ve střevech.
Střevní mikrobiom se také podílí na tvorbě některých vitamínů jako jsou B1, B9 (kyselina listová), B12 a K. I když jde o mikroživiny, jejich nedostatek může mít velký vliv na zdraví. Mikroby navíc pomáhají zpracovávat žluč, kterou vyrábějí játra a která je nezbytná pro trávení tuků. Bez správného fungování tohoto systému by tělo mělo problém tuky rozložit a vstřebat — a zároveň by se mohl v krvi hromadit cholesterol.
💡Víte, jaké mikroživiny jsou důležité pro muže a jaké pro ženy?
Věděli jste, že většina buněk imunitního systému se nachází právě ve střevech? A že mikrobiom hraje klíčovou roli v tom, jak vaše imunita funguje? Přátelské mikroby učí váš imunitní systém rozeznávat „hodné“ a „zlé“ vetřelce. Také soupeří s těmi škodlivými o prostor a potravu — což znamená, že když máme zdravý mikrobiom, je pro škodlivé bakterie těžší se přemnožit. Oslabený mikrobiom může být jedním z důvodů, proč se snadněji rozvine infekce, například C. difficile nebo H. pylori.
I váš nervový systém je propojený s mikrobiomem. Komunikují spolu přes tzv. osu střevo-mozek — tedy síť nervů a chemických látek, které mezi nimi přenášejí zprávy. Některé střevní bakterie dokonce přímo ovlivňují tvorbu neurotransmiterů jako je serotonin — látka, která ovlivňuje vaši náladu a psychickou pohodu. Vědci dnes zkoumají, jaký vliv má mikrobiom na psychiku, nervovou bolest nebo třeba riziko neurologických poruch.
Střeva hrají velkou roli i v tom, jak tělo reguluje hlad, chuť k jídlu nebo hladinu cukru v krvi. Ve stěně střev se nachází speciální buňky, které uvolňují hormony ovlivňující metabolismus — a mikrobiom jim v tom pomáhá.
4 faktory, které zásadně ovlivňují váš mikrobiom
1. Strava
To, co jíte, má obrovský dopad na váš mikrobiom. Prospěšné mikroorganismy mají rády různorodou rostlinnou stravu, hlavně vlákninu z ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků nebo luštěnin. Každý typ bakterií dává přednost jinému „menu“, a když je správně nakrmený, vyrábí pro vaše tělo užitečné látky — například mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají udržet zdravé prostředí ve střevech.
Naopak strava plná cukru, nasycených tuků a vysoce zpracovaných potravin podporuje spíše ty mikroby, které vašemu tělu moc neprospívají. Kromě toho zpracované potraviny často neobsahují dostatek vlákniny ani důležité vitamíny a minerály — zato jsou plné různých přídavných látek, které mikrobiomu škodí.
2. Chemikálie
Mikrobiom mohou narušit i různé chemické látky — například alkohol, kouř z cigaret, znečištěné ovzduší nebo zbytky pesticidů v potravinách. Také některé léky, třeba antibiotika. Sice bojují proti škodlivým bakteriím, ale často přitom zabijí i ty prospěšné.
Jiné léky, například léky na snížení kyselosti žaludku, mohou ovlivnit mikrobiom tím, že změní přirozené prostředí ve střevech. Občasné užívání takových léků většinou mikrobiom zvládne — problém nastává při dlouhodobé nebo časté expozici.
3. Rozmanitost
Zdravý mikrobiom je jako dobře fungující společenství — různé druhy bakterií si navzájem pomáhají a podporují se. Některé druhy například vyrábějí látky, které jiným pomáhají růst, nebo společně upravují pH prostředí tak, aby bylo prospěšné pro celé „sousedství“.
Pokud ale rozmanitost mikroorganismů klesne, může dojít k tomu, že se přemnoží škodlivé druhy. Výsledkem je narušená rovnováha, která může mít dopad na trávení, imunitu i celkové zdraví.
4. Pohyblivost střev
Důležitou roli hraje i to, jak často a pravidelně vaše střeva pracují. Když potrava (a mikrobi s ní) prochází trávicím traktem přirozeným tempem, mikrobi mají čas udělat svou práci — například rozložit zbytky potravy na živiny.
Když je ale pohyb příliš rychlý, mikroby se nestačí usadit a nemají čas působit tam, kde mají. Naopak příliš pomalé trávení může vést k tomu, že se některé druhy přemnoží, překročí své „území“ a začnou narušovat rovnováhu ve střevech.
Co udělat pro zdravější mikrobiom?
Zdraví vašeho střevního mikrobiomu závisí hlavně na tom, jak jíte, jak žijete a jak se staráte o své tělo i mysl. Dobrou zprávou je, že spoustu věcí můžete ovlivnit sami. Podívejte se na praktické tipy, jak mikrobiomu pomoci:
1. Jezte pestře a rostlinně
Lidé, kteří jedí převážně rostlinně, mívají bohatší a pestřejší mikrobiom. Vláknina z rostlin totiž živí prospěšné bakterie. Vyzkoušejte například středomořskou dietu, která má mimojiné pozitivní vliv na dlouhověkost.
2. Dejte šanci probiotikům a prebiotikům
Probiotika jsou „hodné“ bakterie, které najdete třeba v kefíru, kysaném zelí, kimči, misu nebo jogurtech. Pomáhají osídlit střevo užitečnými mikroby. Dostupná jsou i jako doplňky stravy — ideálně po konzultaci s lékařem.
Prebiotika jsou druh vlákniny, která slouží jako potrava pro probiotika. Najdete je v potravinách jako je česnek, cibule, čekanka, chřest, banány nebo celozrnné výrobky.
3. Méně cukru a umělých sladidel
Velké množství cukru nebo umělých sladidel může narušit rovnováhu střevních bakterií a oslabit vaši imunitu. Některé výzkumy naznačují, že sladidla jako aspartam mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi i složení mikrobiomu. Řešením není přejít na sladidla, ale spíš postupně omezovat sladkou chuť.
4. Pečujte o svou psychiku
Dlouhodobý stres, špatný spánek nebo nepravidelný režim mohou ovlivnit mikrobiom víc, než byste čekali. Mozek a střeva jsou totiž úzce propojené. Pomoci může meditace, dechová cvičení, relaxace, pravidelný pohyb i dostatek spánku.
5. S antibiotiky opatrně
Antibiotika zachraňují životy — ale je důležité je brát jen tehdy, když je to nutné. Zabíjejí totiž nejen škodlivé bakterie, ale i ty prospěšné. Po léčbě může trvat měsíce, než se mikrobiom zotaví. Pokud antibiotika potřebujete, vždy je užívejte přesně podle doporučení lékaře.
6. Pravidelně se hýbejte
Fyzická aktivita podporuje nejen srdce a svaly, ale i mikrobiom. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně sportují, mají pestřejší a zdravější střevní mikroflóru. Nemusíte hned běhat maraton — svižná chůze, jízda na kole nebo jóga několikrát týdně udělají velký rozdíl.
❓Víte, že: podle směrnice pro fyzickou aktivitu se doporučuje dospělým, aby se každý týden věnovali alespoň 150 minutám středně intenzivního cvičení a 2 nebo více dní v týdnu aktivitám na posílení svalů?⁴
7. Spěte dostatečně a kvalitně
Kvalitní spánek (alespoň 7—9 hodin denně) pomáhá tělu i střevům regenerovat. Výzkumy ukazují, že špatný spánek ovlivňuje složení střevních bakterií a může zvyšovat riziko chronických potíží.
8. S čistícími prostředky s rozvahou
Dezinfekční prostředky sice ničí bakterie na površích, ale mohou nepřímo ovlivnit i mikrobiom — zvlášť u dětí. Nepřehánějte to s používáním silných chemikálií, zejména v domácnosti. Čistota ano, sterilní prostředí ne.
9. Přestaňte kouřit
Kouření výrazně narušuje rovnováhu střevní mikroflóry a zvyšuje riziko nemocí jako jsou vředy nebo záněty střev. Přestat kouřit je krok, který výrazně prospívá nejen vašim plicím, ale i střevům.
Jak vidíte, mikrobiom ovlivňuje doslova celé vaše tělo — od trávení a imunity až po náladu a celkovou vitalitu. Dobrou zprávou je, že ačkoli je jeho složení zčásti dáno genetikou, většinu faktorů, které ho formují, máte plně pod kontrolou. Pestrá rostlinná strava, dostatek vlákniny, cílené zařazení probiotik a prebiotik, omezení cukru a zpracovaných potravin, péče o psychiku, pravidelný pohyb a kvalitní spánek — to jsou věci, které zdraví vašeho mikrobiomu podpoří. Nezapomeňte, že každá malá změna se počítá.
Podpořte svůj mikrobiom s Herbavia
Zdroje: