Popularita článku: 50%Dlouhověkost není jen otázkou genetiky. Stále více výzkumů potvrzuje, že klíčovou roli hraje váš každodenní životní styl. To, co jíte, jak se hýbete, kolik času spíte, jak zvládáte stres a jaké máte sociální vazby může výrazně ovlivnit nejen délku, ale především kvalitu vašeho života. Podívejte se na klíčové pilíře zdravého životního stylu, které podporují dlouhověkost. A především na to, jak je reálně a jednoduše začlenit do běžného života.
V článku se dozvíte:
4 základní pilíře pro dlouhověkost
Chcete být co nejdéle zdraví, plní energie a v kondici? Dobrá zpráva je, že to není jen o genech. Můžete sami ovlivnit, jak dlouho a hlavně jak kvalitně budete žít. Základem je zdravá strava, pravidelný pohyb, spánek a duševní pohoda. Tady je přehled těch nejdůležitějších pilířů pro longevity.
Strava
To, co každý den jíte, má obrovský vliv na zdraví vašich buněk. A právě zdravé buňky jsou klíčem k dlouhověkosti. Zdravá strava pomáhá tělu:
- bojovat proti nemocem,
- opravovat poškozené buňky,
- chránit orgány a tkáně před stárnutím.
Naopak strava plná cukru, nezdravých tuků a průmyslově zpracovaných potravin může oslabovat imunitu, přispívat ke vzniku zánětů a zvyšovat riziko nemocí jako je cukrovka, obezita nebo srdeční choroby.
Podle výzkumu zveřejněného v Nature Food mají lidé, kteří žijí nejdéle, společné následující stravovací návyky:
- jedí hodně zeleniny, ořechů, luštěnin, mléčných výrobků,
- dávají přednost celozrnným obilovinám, ovoci, rybám a bílému masu,
- naopak omezují vejce, červené maso, sladké nápoje a průmyslově zpracované jídlo.⁸
Skvělou volbou je rostlinná středomořská strava. Ta zdůrazňuje konzumaci zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných produktů a ryb. Podle studie v časopisu JAMA Network Open ženy, které se jí držely nejvíce, měly o 23 % nižší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny.¹
💡Rostlinná strava neznamená, že musíte být vegetariáni. Jde hlavně o to, aby většina toho, co jíte, byla přirozená, málo zpracovaná a rostlinného původu. Inspirujte se recepty na snídani, oběd a večeři.
Do svého jídelníčku zařaďte také ořechy. Velká studie ukázala, že lidé, kteří jedli alespoň 3 porce ořechů týdně, měli o 39 % nižší riziko předčasného úmrtí. A čím častěji si je dopřáváte, tím lépe — denní porce přinesla snížení rizika až o 27 %. Ořechy totiž obsahují:
- kvalitní tuky,
- bílkoviny a vlákninu,
- spoustu vitamínů a minerálů (např. vitamíny E, B6, kyselinu listovou, hořčík nebo draslík),
- antioxidanty, které chrání buňky před stárnutím.²
📖Zjistěte, jaký je životní styl 90 a 100 letých lidí, kteří žijí v tzv. modrých zónách.
Pohyb
Pohyb je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak si prodloužit život a zlepšit jeho kvalitu. Pravidelná fyzická aktivita posiluje srdce, plíce i cévy, zpevňuje svaly, zlepšuje rovnováhu a pomáhá udržet zdravou váhu. A to není vše — pohyb podporuje dobrou náladu, zlepšuje spánek a pomáhá snižovat riziko vážných onemocnění jako je infarkt, mrtvice, cukrovka nebo i pády ve vyšším věku.¹
Kolik pohybu je tak akorát? Dle oficiálních doporučení by dospělý člověk měl týdně nasbírat aspoň:
- 150 minut středně intenzivní aktivity (například svižná chůze, cvičení doma nebo lehké posilování),
- 75 minut intenzivního pohybu (běh, plavání, jízda na kole),
- nebo kombinaci obojího.¹
❓Víte, že: každých 15 minut pohybu navíc denně může snížit riziko předčasného úmrtí o 4 %.² A naopak — podle studie Finského institutu zdraví může nedostatek pohybu zkrátit život až o 2,4 roku.¹⁰
Spánek
Během spánku se opravují buňky, regeneruje mozek a tělo se uzdravuje. Proto je pravidelný a kvalitní spánek zásadní pro dlouhověkost. Nejde jen o to, kolik hodin spíte, ale i o pravidelný režim — choďte spát a vstávejte ideálně ve stejnou dobu. Studie totiž ukazují, že lidé s ustáleným spánkovým režimem žijí déle.³
Méně než 5—7 hodin spánku za noc může zvýšit riziko předčasného úmrtí až o 12 %. Naopak spát déle než 9 hodin může mít podobně negativní dopady — až o 38 % vyšší riziko zkrácení života.¹ Zlatá střední cesta? 7—8 hodin kvalitního spánku každou noc je ideální pro zdraví i dlouhověkost.²
V mnoha kulturách, kde se dožívají vysokého věku, je běžné dát si po obědě krátký odpočinek. Studie ukázala, že lidé, kteří si pravidelně dopřávají odpolední šlofík, mají až o 37 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby.³
Zvládání stresu
Stres zažívá každý. Třeba když nestíháte, máte důležité jednání nebo se stane něco nečekaného. Krátkodobý (akutní) stres může způsobit bušení srdce nebo zpocené dlaně, ale většinou brzy odezní. Horší situace nastává, když stres trvá týdny nebo dokonce měsíce. Pak už se mluví o chronickém stresu, který může vážně ohrozit vaše zdraví.
Při stresu se v těle uvolňuje hormon kortizol. Pokud je ho ale v těle dlouhodobě příliš, začne škodit:
- zvyšuje krevní tlak,
- podporuje záněty v těle,
- poškozuje cévy a zatěžuje srdce,
- oslabuje imunitní systém, takže jsme náchylnější k nemocem,
- může zpomalovat hojení a regeneraci.
A to není vše. Chronický stres urychluje stárnutí tím, že zkracuje tzv. telomery — ochranné koncovky našich chromozomů. Ty se s věkem přirozeně zkracují, ale stres celý proces posiluje. Důsledkem je nejen předčasné stárnutí pokožky, ale i vyšší riziko vzniku nemocí jako je cukrovka, srdeční onemocnění nebo rakovina.⁹
❓Víte, že: finská studie ukázala, že dlouhodobý stres může zkrátit život až o 2,8 roku.¹⁰
Dobrou zprávou je, že s chronickým stresem se dá pracovat. Každému může pomoci něco trochu jiného — důležité je najít si vlastní způsob, jak se zklidnit a uvolnit. Mezi ověřené metody patří:
- psaní deníku,
- jóga nebo meditace,
- terapie nebo rozhovory s blízkými,
- procházky v přírodě,
- hluboké dýchání a relaxační techniky.⁷
📖 Chcete se o tom dozvědět víc? Projděte si přehled jednoduchých metod pro zvládání stresu nebo zjistěte, jaké doplňky stravy mohou přirozeně podpořit vaši duševní pohodu.
Další tipy, jak žít déle a zdravěji
Výzkumníci z Harvardu sledovali přes 120 000 lidí po dobu několika desítek let. Zjistili, že už jen jeden zdravý návyk (například nekouřit nebo pravidelně spát) může prodloužit život o dva roky. A čím víc zdravých návyků máte, tím lépe — lidé s pěti zdravými návyky žili v průměru o 10 let déle než ti bez nich.⁴ Pomocí jakých dalších návyků můžete podpořit svoji dlouhověkost?
- Nekuřte — Kouření je jedním z největších škůdců zdraví. Zkracuje život, ničí plíce, srdce, pokožku i ústní dutinu a výrazně zvyšuje riziko rakoviny.
- Konzumujte méně alkoholu — Příliš časté pití alkoholu zatěžuje játra, oslabuje imunitní systém, zvyšuje riziko úrazů i některých onemocnění a může negativně ovlivnit náladu. Doporučuje se omezit pití na jeden drink denně u žen a dva u mužů — a ještě lépe je pít jen výjimečně nebo vůbec.
- Hydratace je základ — Pít dost vody se může zdát jako maličkost, ale je to zásadní. Studie ukazují, že dobře hydratovaní lidé bývají zdravější a často i žijí déle.
- Udržujte kvalitní vztahy a buďte společensky aktivní — Lidé, kteří mají častý kontakt s ostatními, mívají delší a šťastnější život.
- Myslete pozitivně — Optimismus není jen pozitivní myšlení. Je to postoj, který vám může pomoci žít déle a lépe. Studie ukazují, že optimisté mají lepší duševní i fyzické zdraví — a delší život.
- Nepřejídejte se — Výzkumy ukazují, že lidé s nižším kalorickým příjmem (ale pořád dostatečným) bývají zdravější. Nemusíte držet drastické diety — stačí jíst s rozumem a vyhnout se přejídání.
A co doplňky stravy? Multivitamíny mohou být užitečné, pokud vám chybí některé živiny — třeba kvůli věku, těhotenství nebo užívaným lékům. Výzkumy zatím nejsou jednotné, ale při užívání v doporučeném množství většinou neškodí.⁶
Na podporu longevity (dlouhověkosti) se také tradičně doporučuje kurkuma. Obsahuje kurkumin, látku s výraznými protizánětlivými a antioxidačními účinky. Kurkuma tak může:
- chránit mozek, srdce a plíce,
- zpomalovat stárnutí buněk,
- snižovat riziko chronických nemocí, včetně cukrovky, Alzheimerovy choroby a rakoviny.²
💡Vyzkoušejte kurkumin s piperinem od Herbavia a posilněte své zdraví.
Dlouhý a kvalitní život není otázkou náhody, ale souhrnem rozhodnutí, která činíte každý den. Vyvážená strava, pravidelný pohyb, duševní pohoda, dostatek spánku a smysluplné mezilidské vztahy tvoří základ zdravého životního stylu, který podporuje nejen dlouhověkost, ale i celkovou životní spokojenost.
Podpořte longevity ještě dnes s Herbavia
Zdroje:
- Harvard Health Publishing – Longevity
- Healthline – Návyky, které si nyní vytvoříte pro delší život
- WebMD – 18 tajemství pro delší život
- Harvard Health Publishing – Zdravý životní styl: 5 klíčů k delšímu životu
- Health – Co jíst, abyste žili déle a zdravěji
- Healthline – 12 tipů pro udržení zdravého životního stylu
- Onemedical – Longevity
- Nature – Po trvalém přechodu na zdravější stravu ve Spojeném království se může střední délka života prodloužit až o 10 let
- UFHealth – Stres a délka života
- Sciencedaily – Těžký stres a životní styl mohou předpovídat délku života