Sacharidy má mnoho lidí zafixované jako něco, čemu je lepší se vyhnout – zvláště pokud jde o diety. Pravda je ale trochu jiná. Sacharidy nejsou nepřítelem, naopak jsou klíčovou součástí vaší stravy. Jsou vaším hlavním zdrojem energie a podporují nejen svaly, ale i mozek a další orgány. Důležité je vědět, jaké sacharidy vybírat a jak je chytře zařadit do jídelníčku. Po přečtení článku už ale budete vědět, jaké druhy sacharidů existují, jaké mají funkce a jak ovlivňují vaše zdraví.
V článku se dozvíte:
- Co jsou sacharidy
- Jaké jsou typy sacharidů
- Funkce sacharidů v těle
- Doporučený denní příjem
- Co se děje při nedostatku sacharidů
Co jsou sacharidy?
Sacharidy patří mezi tři hlavní makroživiny, spolu s bílkovinami a tuky. Vaše tělo je potřebuje, protože vám dávají energii – jsou takovým palivem pro všechny vaše činnosti, od přemýšlení až po sport. Kromě toho sacharidy pomáhají třeba s ochranou těla před nemocemi, srážením krve nebo dokonce s reprodukcí. Takže i když jsou často spojovány hlavně s energií, mají v těle spoustu důležitých úkolů.
📖 Zjistěte, jaké vhodné mikroživiny jsou pro muže a pro ženy.
Typy sacharidů
Sacharidy se dělí do čtyř hlavních skupin.
- Monosacharidy
Jedná se o jednoduché cukry, které dodají vašemu tělu rychlou energii. Mezi jednoduché sacharidy patří glukóza, fruktóza, ribóza a manóza. I když jsou nazývány jako jednoduché, jsou přitom hodně důležité. Například glukóza, známá jako hroznový cukr, je přesně ten druh energie, který vám pomůže třeba při běhu. Fruktóza je zase ovocný cukr, díky kterému chutná jablko nebo banán tak sladce. Pak je tu třeba ribóza, která se sice nedá jíst, ale je nepostradatelná, protože je součástí DNA.
- Disacharidy
Když se spojí dva monosacharidy, vznikne disacharid. Jedná se o sacharózu, kterou si sypete do čaje nebo ji najdete v bonbónech. Další známý disacharid je laktóza, mléčný cukr, který je obsažen v mléce. A pak maltóza, sladový cukr, který vzniká například při výrobě piva. Když sníte něco sladkého, vaše tělo disacharidy nejdřív rozpojí na jednotlivé kostky, aby je mohlo pořádně zpracovat a využít jako palivo. Proto vás třeba sladká tyčinka rychle „nakopne“, ale ten efekt brzy zmizí.
- Oligosacharidy
Oligosacharidy už mají složitější struktury. Jsou složeny ze tří až deseti cukerných jednotek. Tyto sacharidy najdeme například v luštěninách jako je hrách nebo fazole. Oligosacharidy jsou specifické tím, že některé z nich nejste schopni plně strávit, což může vést k tvorbě plynů – ano, právě luštěniny jsou tímto proslulé. I přesto mají oligosacharidy důležitou roli, například jako potrava pro prospěšné bakterie v našich střevech.
- Polysacharidy
Nejsložitější skupinou jsou polysacharidy, které tvoří dlouhé řetězce spojených cukerných jednotek. Patří sem například škrob, který najdeme v bramborách, obilovinách nebo těstovinách. Tělo musí tyto složité řetězce postupně rozkládat na jednodušší cukry, což trvá déle, a proto nám potraviny bohaté na polysacharidy dodávají energii pozvolna a na delší dobu. Dalším významným polysacharidem je vláknina, kterou tělo nedokáže strávit, ale přesto je nepostradatelná. Podporuje správnou funkci trávicího systému a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Z hlediska výživy je důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou stejné. Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) poskytují rychlou energii, ale při nadměrné konzumaci mohou přispívat k nárůstu hmotnosti nebo problémům s metabolismem. Komplexní sacharidy (oligosacharidy a polysacharidy) se tráví déle, takže cukr se do krve uvolňuje postupně. Díky tomu máte energii na delší dobu a nehrozí vám náhlý energetický propad. Navíc obsahují i důležité vitamíny, minerály a vlákninu, které vaše tělo potřebuje. Proto je vhodné upřednostňovat potraviny bohaté na komplexní sacharidy jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina.
Funkce sacharidů v těle
Jak už víte, sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro vaše tělo, zejména pro mozek. Když sníte jídlo s obsahem sacharidů (třeba pečivo, těstoviny, ovoce nebo brambory), vaše tělo je rozloží na jednoduchý cukr zvaný glukóza. Tu vaše krev roznese tam, kde je potřeba energie – do svalů, orgánů i mozku.
Jak to funguje?
- Sníte sacharidy.
- Tělo je rozloží na glukózu (krevní cukr).
- Hormon inzulin pomůže dostat glukózu do buněk, kde ji tělo využije jako palivo.
- Co s přebytkem? Když máte glukózy moc, tělo ji uloží do jater a svalů jako zásobu. Když i tam už není místo, přemění ji na tuk.
Sacharidy však nejsou jen o cukru. Obsahují i vlákninu, která je skvělá pro trávení. Výzkumy naznačují, že některé celozrnné potraviny a vláknina z nich pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Vláknina může také chránit před cukrovkou 2. typu, obezitou a rakovinou tlustého střeva a konečníku.
Doporučený denní příjem sacharidů
Obecně platí, že sacharidy by měly tvořit 45–65 % toho, co za den sníme (myslí se tím kalorie). Ale každý člověk to má trochu jinak – záleží na tom, jak je velký, jak moc se hýbe nebo jestli si hlídá hladinu cukru v krvi.³ Co se stane, když sacharidů sníte moc nebo málo?
- Příliš mnoho sacharidů → moc cukru v krvi → riskujete cukrovku.
- Příliš málo sacharidů → málo energie → únava, závratě (nízká hladina cukru v krvi = hypoglykémie).
Někteří říkají, že za rostoucí obezitu může hodně sacharidů. Pravda je ale složitější. Obezitu ovlivňuje mnoho faktorů, třeba:
- méně pohybu,
- spousta nezdravých, průmyslově zpracovaných jídel,
- malý přístup k čerstvé a zdravé stravě,
- velké porce jídla,
- málo spánku,
- genetika,
- stres nebo emoce.
Co se děje při nedostatku sacharidů?
Stejně jako tuky a bílkoviny jsou sacharidy důležité pro to, aby vaše tělo správně fungovalo. Pokud vaše tělo nedokáže sacharidy dobře vstřebávat, může to vést k problémům jako jsou zácpa, průjem, nadýmání nebo bolesti břicha. Často to bývá kvůli dědičným problémům nebo nemocem, které se objeví později, například celiakie nebo Crohnova choroba. Další příklad je laktózová intolerance, což je stav, kdy tělo postrádá enzym zvaný laktáza, který pomáhá trávit mléčný cukr (laktózu). Výsledkem může být nadýmání, průjem nebo bolesti břicha po konzumaci mléčných výrobků. Obvykle stačí vyhýbat se potravinám, které způsobují potíže. Například lidé s laktózovou intolerancí se často cítí lépe, když omezí mléčné výrobky.
Nejde o to úplně vyřadit sacharidy, ale spíš si vybírat ty správné. Raději preferujte celozrnné produkty, ovoce, zeleninu a potraviny bohaté na vlákninu, zatímco přidané cukry a vysoce zpracované potraviny konzumujte s mírou. Klíčem ke zdraví není vyřazování sacharidů, ale jejich chytré zařazení do jídelníčku tak, aby tělu dodávaly energii a zároveň podporovaly dlouhodobé zdraví.
Objevte sílu přírody s Herbavia
Zdroje: