Zákaznická podpora:podpora@herbavia.cz
    Měna
    CZK
    Jazyk
    Čeština
    Domů / Blog / Sarkopenie: Proč po 40 ubývají svaly a jak tomu předejít?

    Sarkopenie: Proč po 40 ubývají svaly a jak tomu předejít?

    Hodnocení: 4 / 5   Hvězda Hvězda Hvězda Hvězda Hvězda-prázdnáPopularita článku: 50%

    Víte, že mezi 30 a 60 lety ztrácíte v průměru 250 gramů svalů ročně? Říká se tomu sarkopenie. Přečtěte si, jak tento přirozený proces poznat včas, proč se po čtyřicítce citelně zrychluje a hlavně, jak ho účinně zpomalit dřív, než vám vezme sílu a soběstačnost, na kterou jste zvyklí. 

     

    V článku se dozvíte: 

     

    Co je to sarkopenie?

    Sarkopenie je postupná ztráta svalové hmoty, síly a celkové fyzické výkonnosti, která přichází s věkem. Nejlépe si ji představíte jako vnitřní úsporný režim, do kterého se tělo samo přepíná. Ve dvaceti letech funguje pohybový aparát jako dokonale seřízený stroj na plný výkon. S přibývajícími lety ale svalová tkáň začíná pomalu, nenápadně a vytrvale řídnout.

     

    Lékaři ji poznávají podle tří základních projevů: 

    • ubývá objem svalových vláken, 
    • svaly už nedokážou vyvinout takovou sílu jako dřív, 
    • a běžné činnosti najednou vyžadují více energie a trvají déle.

     

    Mezi 30 a 60 rokem věku ztrácí člověk v průměru čtvrt kila svalů ročně. To je za deset let zhruba 2,5 kilogramu aktivní tkáně, která prostě zmizí. Po čtyřicítce se úbytek zrychluje na přibližně 8 % za dekádu, po sedmdesátce pak až na 15 % za deset let.⁴

     

    Zvlášť zákeřná je kombinace sarkopenie s vyšší tělesnou hmotností, které se říká sarkopenická obezita. Tělo má dostatek, často i nadbytek tukové tkáně, ale zoufalý nedostatek aktivní svaloviny. Tahle kombinace nese vyšší zdravotní rizika než samotná obezita nebo samotný úbytek svalů zvlášť.

     

    Proč dochází k úbytku svalů?

    Hlavní příčinou je přirozené stárnutí. Tělo zároveň ztrácí schopnost efektivně tvořit nové bílkoviny, které svaly potřebují k obnově a růstu, a svou roli sehrávají i hormonální změny, především klesající hladina testosteronu a růstového faktoru IGF-1.

     

    Samotný věk ale není jediný ovlivňující faktor, dalšími 4 faktory jsou:

    1. věk a hormony,
    2. podvýživa a nedostatek bílkovin,
    3. fyzická neaktivita,
    4. chronická onemocnění.

     

    Jak poznat sarkopenii?

    Nejtypičtějším signálem je prostá svalová slabost. Ne bolest, ne únava po náročném dni, ale pocit, že věci, které dřív šly samy, teď vyžadují vědomé úsilí. Vstávání ze židle bez pomoci rukou. Chůze do schodů bez zastavování. Nesení tašek z obchodu, aniž by vás bolely paže už na půl cesty domů.

     

    Dalšími varovnými signály jsou: 

     

    • rychlejší únava a ztráta výdrže,
    • nejistá nebo zpomalená chůze, 
    • zhoršená rovnováha s častějším zakopáváním, 
    • a viditelně volnější oblečení kolem stehen nebo paží, i když se vaše váha na váze zásadně nemění.

     

     

     

    Riziko sakropenie zvyšuje:

     

    • chronická onemocnění srdce nebo cukrovka, 
    • nemoci kostí jako osteoporóza, 
    • kouření,
    • a pravidelná konzumace alkoholu. 

     

     

     

    Překvapivě do hry vstupují i sociální faktory. Nižší příjem nebo dlouhodobý život o samotě korelují s vyšším rizikem, pravděpodobně kvůli menší motivaci vařit si kvalitní jídlo a méně příležitostem k přirozenému pohybu.

     

    Jak ztrátě svalů účinně předejít a vrátit tělu sílu?

    Sarkopenie sice patří k přirozenému stárnutí a úplně se jí vyhnout nejde, ale její průběh můžete výrazně zpomalit, a v mnoha případech i částečně zvrátit. Stojí to na dvou pilířích – na pohybu a výživě.

     

    Pohyb

    Nejúčinnějším nástrojem proti sarkopenii je silový, odporový trénink. Nemusíte hned do posilovny s činkami, stačí odporové gumy, nebo dokonce cvičení s vlastní vahou těla jako jsou dřepy a kliky. Důležité je, aby svaly dostávaly pravidelný impuls k práci.

     

    Obecně platí cíl alespoň 150 minut pohybu týdně, stejně jako pro kteréhokoli aktivního dospělého. Pokud dlouho nesportujete, nevrhejte se do toho po hlavě, zátěž zvyšujte postupně. Tělo si potřebuje zvyknout, a prudký rozjezd vede spíš ke zranění než k výsledkům.

     

    Výživa

    Klíčové jsou kvalitní bílkoviny,  ideálně 25 až 30 gramů v každém hlavním jídle. Najdete je v libovém mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, ořechách nebo tofu.

     

    Důležitý je i vitamín D, který přímo podporuje svalovou sílu – dostanete ho z tučných ryb, vajec nebo obohacených potravin – a vápník z mléka, sýrů či zelené listové zeleniny. 

     

    💡Vyzkoušejte vitamín D3 v kombinaci s K2 a MCT. Slouží k posílení vitality, zdraví kostí a imunitního systému. 

     

    Dále se doporučují omega-3 mastné kyseliny z lososa, makrely a pro dodání vlákniny například oves nebo quinoa. Zdravé tuky z olivového oleje, avokáda nebo semínek pak podpoří celkové zdraví organismu.

     

    💡Chcete přirozeně nastartovat své zdraví po 40? Podívejte se na naši řadu 40+. 

     

    Nemusíte měnit celý životní styl najednou. Stačí přidat k obědu porci kvalitního proteinu, nebo si naplánovat dvacetiminutovou procházku svižným tempem. Za pár let vám za to tělo poděkuje způsobem, který pocítíte v silných nohou, jistém kroku a schopnosti dělat věci, které vás baví, i ve vyšším věku. 

     

    Podpořte své zdraví přírodní cestou

     

    Spoluautor: Pavel Čumalo, MBA

    Zdroje: 

    1. Cleveland clinic – Sarkopenie
    2. NHS – Průvodce sakropenií
    3. Bupa – Sarkopenie
    4. PubMed Central – Sarkopenie: definice, epidemiologie a patofyziologie
    5. NHS – Ztráta svalů

     

    Další možné zdroje: 

    Další článek