Popularita článku: 50%Chcete vědět, jak zrychlit metabolismus? Představte si ho jako váš osobní vnitřní motor, který spaluje kalorie a dodává vám energii. I když mnoho faktorů — od stresu po špatnou stravu — může tento motor zpomalit, existuje 10 osvědčených tipů, jak podpořit zdravý a rychlý metabolismus. Jaké to jsou?
V článku se dozvíte:
Jaký je rozdíl mezi rychlým a pomalým metabolismem?
Metabolismus je proces, kterým vaše tělo přeměňuje jídlo na energii. Tuto energii pak využívá k tomu, aby mohlo dýchat, pumpovat krev, trávit potravu, opravovat buňky nebo třeba udržovat správnou tělesnou teplotu — zkrátka aby fungovalo, i když zrovna odpočíváte nebo spíte. Metabolismus běží pořád, 24 hodin denně. Nyní k tomu, co znamená „rychlý“ nebo „pomalý“ metabolismus.
- Rychlý metabolismus znamená, že tělo spálí hodně energie i v klidu. Takový člověk může sníst více jídla, aniž by přibíral na váze, protože jeho tělo spaluje kalorie rychleji.
- Pomalý metabolismus naopak spotřebuje méně energie, a tak člověk spaluje kalorie pomaleji.
Ale pozor — rychlost metabolismu sama o sobě neurčuje, jestli někdo bude štíhlý nebo ne. Tělo si umí přebytečné kalorie schovat ve formě tukových zásob — a to bez ohledu na to, jak rychle metabolismus pracuje. Dokonce i lidé s nadváhou mohou mít rychlý metabolismus.
📖 Přečtěte si o 11 faktorech, které zpomalují váš metabolismus a způsobují jojo efekt.
Jak podpořit zdravý a svižný metabolismus?
Je pravda, že rychlost metabolismu ovlivňuje do jisté míry i genetika, ale je spousta efektivních kroků, které váš metabolismus podpoří. Přečtěte si o nich víc.
1. Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla
Vaše tělo potřebuje pravidelný přísun energie. Když vynecháváte jídla nebo jíte příliš málo (např. držíte nějakou přísnou dietu), tělo začne šetřit — a tím se metabolismus zpomaluje. Snažte se jíst 3 hlavní jídla a 1–2 menší svačiny denně. Pravidelné jídlo pomáhá udržet stabilní hladinu energie i náladu.
💡Kolik kalorií je tak akorát? Vše závisí na věku, pohybu i životní fázi. Například:
- ženy ve věku 19–30 let obvykle potřebují 1 600–2 400 kcal denně,
- muži stejného věku potřebují asi 2 000–3 000 kcal,
- těhotné nebo kojící ženy mohou potřebovat až o 450 kcal více.²
Než své tělo trápit v nedostatku, raději dejte přednost jídlu, které je opravdu výživné. Skvělým vzorem může být například středomořská strava — bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky a zdravé tuky.
2. Dopřejte tělu dostatek bílkovin
Bílkoviny pomáhají vašemu tělu spalovat více energie, protože při jejich zpracování se zapojí termogeneze — proces, kdy tělo spotřebuje více kalorií, aby potravu „zpracovalo“. Jinými slovy — jídlo s dostatkem bílkovin vás zasytí, a ještě přiměje tělo pracovat víc. Například jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedli jídla s vyšším podílem bílkovin (asi 25 % kalorií), spálili víc energie než ti, kteří měli jen 15 % bílkovin ve stravě.²
💡Zkuste do každého jídla přidat nějaký zdroj bílkovin — vejce ke snídani, kuřecí maso nebo fazole k obědu a řecký jogurt nebo tvaroh ke svačině.
3. Ochucujte jídla kořením
Máte rádi pikantní jídla? Vyzkoušejte chilli, kari, kajenský pepř nebo zázvor. Například chilli může krátkodobě povzbudit váš metabolismus. Chilli obsahuje látku kapsaicin, která podle některých studií může pomoci tělu spalovat více kalorií a tuků — alespoň dočasně.
Koření může:
- přidat chuť bez zbytečných kalorií,
- zpestřit zdravá jídla, která by jinak mohla být fádní,
- pomoci vám cítit se sytější (někdy jíme méně, když je jídlo výrazné).
4. Hýbejte se a posilujte
Pohyb je skvělý způsob, jak nastartovat metabolismus. A nejde jen o běhání — i chůze, jízda na kole nebo práce na zahradě se počítá. Obzvlášť účinný je silový trénink, protože pomáhá budovat svaly. A svaly spalují víc energie než tuk — i když odpočíváte. Nemusíte se pokoušet o žádné kulturistické výkony — už pár minut posilování několikrát týdně dělá rozdíl. Zkuste cvičení s činkami, posilovací gumou nebo s vlastní vahou (např. dřepy, kliky, prkno).
❓Víte, že: po třicítce přirozeně ztrácíte svaly — až 8 % každých 10 let. Po padesátce to může být až 15 %. A méně svalů = pomalejší metabolismus.⁴
Metabolismus podporuje také HIIT neboli High-Intensity Interval Training. Je to druh cvičení, při kterém střídáte krátké, velmi intenzivní výkony (např. sprint nebo výbušné dřepy) s kratšími pauzami nebo pomalejší aktivitou. Skvěle spaluje tuky a může povzbudit i váš metabolismus — tělo totiž po něm spotřebovává více energie i v klidu, například při regeneraci. Navíc studie ukazují, že HIIT může pomoci spalovat kalorie ještě několik hodin po tréninku, a u trénovaných žen měl dokonce větší efekt než běžné kardio.
5. Dopřejte si dostatek spánku
Spánek je čas, kdy tělo regeneruje, upravuje hormony a udržuje metabolismus v rovnováze. Když spíte málo nebo nekvalitně, tělo může snížit rychlost metabolismu, aby šetřilo energii. To znamená, že spalujete méně kalorií — a máte větší šanci, že začnete přibírat, i když jíte stejně jako obvykle.
Dospělí by měli spát alespoň 7 hodin denně. Dále je vhodné:
- omezit kofein odpoledne,
- vytvořit si večerní rituál,
- chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.
6. Pijte dostatek vody
Pití vody dělá pro metabolismus víc, než si myslíte. Když vypijete sklenici studené vody, tělo ji musí ohřát na svou teplotu — a k tomu použije energii. Tento proces se nazývá vodní termogeneze a může na krátkou dobu zvýšit spalování kalorií až o 30 %.⁴
Voda navíc:
- pomáhá tělu vstřebávat vitamíny a minerály,
- podporuje výkon při cvičení,
- hydratuje pokožku, vlasy i mozek.
💡Mějte láhev s vodou stále po ruce a upíjejte během dne — je to jednoduchý způsob, jak tělu pomáhat bez námahy.
7. Dejte si zelený čaj
Zelený čaj je oblíbený nejen kvůli jemné chuti, ale i kvůli svým přirozeným podpůrným účinkům na tělo. Obsahuje kofein a katechiny (antioxidanty), které mohou lehce zvýšit spalování kalorií. I když vědci tvrdí, že efekt není nijak dramatický, zelený čaj má i další výhody.
- Může nahradit slazené limonády, čímž snížíte příjem cukru.
- Pomáhá s hydratací.
- Obsahuje látky, které podporují zdraví srdce a snižují záněty v těle.
8. Mějte stres pod kontrolou
Stres ovlivňuje spánek a hormony hladu, což může celkově zpomalit metabolismus a přispět k přibírání. Zkuste relaxační techniky — dechová cvičení, meditaci, jógu, procházku v přírodě nebo omezte čas na mobilu a sociálních sítích před spaním.
9. Doplňujte vitamíny — hlavně skupinu B
Vitamíny skupiny B hrají důležitou roli právě při metabolismu — pomáhají tělu přeměňovat jídlo (kalorie) na energii. Studie na zvířatech ukázaly, že nedostatek těchto vitamínů může zpomalit zpracování tuků (např. cholesterolu a triglyceridů), což může ovlivnit nejen metabolismus, ale i hladinu tuků v krvi. Kde vitamíny skupiny B najdete?
- Celozrnné obiloviny (např. ovesné vločky, hnědá rýže),
- luštěniny,
- maso, vejce a mléčné výrobky,
- listová zelenina (špenát, kapusta).
💡Jestli jste zjistili z krevních testů, že vám vitamín B chybí, doplňte ho ve formě doplňku stravy.
10. Nechte si zkontrolovat štítnou žlázu
Možná jste slyšeli, že štítná žláza má vliv na to, jak rychle funguje metabolismus — a je to pravda. Když štítná žláza neprodukuje dostatek hormonů (stav zvaný hypotyreóza), může se metabolismus zpomalit. To se může projevit přibýváním na váze, únavou, zimomřivostí nebo suchou kůží. Pokud máte podezření, že něco není v pořádku, vyplatí se navštívit lékaře. Jednoduchý krevní test může odhalit, jestli je vaše štítná žláza v pořádku.
Teď už víte, že váš metabolismus a celkové zdraví můžete aktivně ovlivňovat svými každodenními volbami. Když do svého života zařadíte zdravé návyky — od vyvážené stravy a pravidelného pohybu až po kvalitní spánek a efektivní zvládání stresu — děláte něco zásadního pro své tělo i celkovou pohodu. Je to investice, která se vám mnohonásobně vrátí.
Dejte svému tělu to nejlepší s Herbavia
Zdroje: