Dechová cvičení: Proti stresu, pro lepší spánek, soustředění a pro větší energii

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Víte, že nejdostupnější a nejrychlejší nástroj ke změně nálady, snížení stresu a zlepšení soustředění je váš dech? Vyzkoušejte dechová cvičení, známá také jako breathwork, která využívají vědomé řízení dechu k ovlivnění těla i mysli. V článku se dozvíte o dechových technikách, které sníží stres, podpoří spánek, soustředění a dodají vám více energie. 

V článku se dozvíte: 

• Co jsou dechová cvičení a proč fungují
• Dechová cvičení proti stresu
• Dechová cvičení pro lepší spánek
• Dechová cvičení pro více energie
• Dechové cvičení na soustředění se

Co jsou dechová cvičení a proč fungují?

Dechová cvičení nebo-li breathwork jsou různé techniky, při kterých svůj dech vědomě usměrňujete. Nejde o žádnou novinku, už tisíce let jsou součástí východních medicínských tradic jako je ajurvéda nebo tradiční čínská medicína.

❓Víte, že: se denně nadechnete a vydechnete asi 20 000krát?³

Abyste pochopili, proč dechová práce funguje, stačí nahlédnout do fungování autonomního nervového systému, který má dvě hlavní části.

1. Sympatický nervový systém: Spouští reakci „bojuj nebo uteč“. Tělo je v pozoru, připravené reagovat na nebezpečí.
2. Parasympatický nervový systém: Zajišťuje režim „odpočinek a trávení“. Pomáhá tělu zklidnit se a regenerovat.

Režim bojuj nebo uteč je skvělý, když se ocitnete v nějakém nebezpečí. Ale dnešní svět vás často drží ve stresu i bez skutečného ohrožení. Kvůli práci, penězům, zprávám nebo problémům ve vztazích. A tady přichází na scénu dechová cvičení. Dokážou totiž aktivovat parasympatický systém, tedy brzdu, která vás uklidní, zpomalí a vrátí zpátky do pohody.

Dechová cvičení proti stresu

Když jste nervózní nebo vystrašení, začnete dýchat rychleji a mělčeji. Nádechy jsou krátké, dech jde spíš do horní části hrudníku a často při něm zapojujete ramena místo bránice. Takový způsob dýchání narušuje rovnováhu plynů v těle, zvyšuje napětí a může vést až k hyperventilaci. Tedy přemíře rychlého dýchání, která naopak úzkost ještě zhoršuje.

Kontrolované, pomalé dýchání je opačný proces. Vrací dech do normálu a dává tělu signál, že je vše v pořádku. Vědomé a záměrné dýchání dokáže spustit řadu fyziologických reakcí, které tělo zklidní:

• zpomalí srdeční tep i krevní tlak,
• sníží množství stresových hormonů,
• omezí hromadění kyseliny mléčné ve svalech,
• vyrovná hladiny kyslíku a oxidu uhličitého,
• podpoří imunitní systém,
• dodá více fyzické energie,
• navodí pocit klidu a pohody.

Díky jakým dechovým technikám snížete stres?

Brániční dýchání

1. Pohodlně si sedněte nebo si lehněte na záda s pokrčenými koleny.
2. Položte si obě ruce na břicho.
3. Pomalu se nadechujte nosem a vnímejte, jak se břicho zvedá. Jako kdyby se v něm nafukoval balónek.
4. Vydechujte přes našpulené rty (jako když foukáte bubliny) a jemně stáhněte břišní svaly. Balónek splaskává.

To je jeden cyklus. Zkuste takto dýchat asi 5 minut.

Dýchání střídavými nosními dírkami

1. Najděte si pohodlnou polohu a uvolněte ramena.
2. Pravou ruku si přiložte k nosu. Ukazovák a prostředníček položte na střed dlaně.
3. Palcem zavřete pravou nosní dírku a nadechněte se levou.
4. Na vrcholu nádechu uzavřete levou dírku prsteníčkem a malíčkem. Otevřete pravou nosní dírku a vydechněte.
5. Teď se nadechněte pravou, uzavřete ji palcem a vydechni levou.

To je jeden cyklus. Dýchej tak několik minut. Poslední výdech patří levé nosní dírce, ta je tradičně spojována s klidem.

Krabicové dýchání

1. Nadechněte se nosem na 4 sekundy.
2. Zadržte dech 4 sekundy.
3. Pomalu vydechujte ústy 4 sekundy.
4. A znovu zadržte dech 4 sekundy.

Opakujte celkem 4x. Pokud je pro vás na začátku čtyřsekundová pauza moc dlouhá, klidně začněte s 2–3 sekundami.

📖Projděte si další metody, díky kterým snížíte stres.

Dechová cvičení pro lepší spánek

Někdy se člověk snaží usnout, ale hlava jede na plné obrátky. Nebo se budí uprostřed noci a nemůže zabrat. Nespavost je častý problém, ale i na ni existují jemné dechové techniky. Jaké to jsou?

Dýchání 4–7–8

1. Sedněte si rovně a položte špičku jazyka na místo těsně za horní zuby. Nechte ji tam po celou dobu.
2. Vydechněte ústy.
3. Zavřete ústa a nadechujte se nosem na 4 sekundy.
4. Zadržte dech na 7 sekund.
5. Vydechujte ústy 8 sekund.
6. Vše opakujte ještě třikrát.

Buteykova metoda

1. Posaďte se rovně, nohy nemějte překřížené. Oči můžete nechat pootevřené nebo je zavřete.
2. Položte si ruce na horní i spodní část hrudníku.
3. Tiše dýchejte nosem a sledujte, kde se tělo pohybuje. Zaměřte se hlavně na spodní část hrudníku.
4. Po pár minutách položte horní ruku na klín.
5. Postupně uvolněte obličej, čelist, krk, ramena, břicho, boky i nohy.
6. Pokračujte v jemném dýchání ještě 3 minuty, potom nechte dech vrátit do normálu.

Dechová cvičení pro více energie

Potřebuješ se rychle nastartovat, probudit mysl nebo získat trochu extra soustředění? Dech umí být mnohem silnějším „energetickým nápojem“, než se zdá. Stačí pár minut vědomého dýchání a tělo i mozek se přepnou do aktivnějšího režimu.

Dýchání 6–4

1. Pomalu se nadechujte nosem 6 sekund.
2. Stejně pomalu vydechujte nosem 4 sekundy.
3. Rytmus opakujte 3–5 minut.

Dech ohně

1. Dýchejte rychle nosem, asi 2–3 dechy za sekundu.
2. K pohybu dechu používejte horní část břicha, ale udržujte ho měkké, ne v křeči.
3. Nádech i výdech jsou stejně aktivní, rytmické a plynulé.
4. Dýchejte takto 2–3 minuty.

Silové zadržení dechu

1. Začněte několika pomalými, klidnými nádechy a výdechy.
2. Pak proveďte asi 40 hlubokých, rychlých dechů ústy. Najděte si svůj rytmus, plynulost je důležitější než rychlost.
3. Po 40. nádechu se zhluboka nadechněte, úplně vydechněte a zadržte dech venku tak dlouho, jak je to příjemné.
4. Opakujte 3–5 cyklů.
5. Cvičení zakončete chvilkou klidné relaxace.

Dechová cvičení na soustředění se

Když je mysl roztěkaná, je opravdu těžké se soustředit. Naštěstí existuje jednoduchá a účinná technika dýchání, která dokáže během pár minut zklidnit tělo i hlavu.

Dechová technika 4–4–8

1. Sedněte si na židli s nohama pevně na zemi, nebo si lehněte na podložku.
2. Zavřete oči a chvíli se věnujte uvolnění těla.
3. Můžete postupně napínat a uvolňovat jednotlivé části těla – od chodidel až po hlavu.
4. Jakmile napětí povolí, začněte věnovat pozornost svému dechu.
5. Nadechněte se nosem na 4 doby. Plíce naplňte vzduchem tak, aby se jemně zvedlo i břicho.
6. Zadržte dech na 4 doby.
7. Pomalu vydechujte ústy na 8 dob přes mírně našpulené rty. Výdech je dlouhý, plynulý a slyšitelný.
8. Zopakujte 3–4x.

Jestli bojujete se stresem, potýkáte se s nespavostí nebo potřebujete nakopnout energii a soustředit se, vhodně zvolená dechová technika vám může pomoci během pár minut. Stačí se na chvíli zastavit, obrátit pozornost dovnitř a dát tělu signál, že je v bezpečí. Vyzkoušejte některé z dechových cvičení a zařaďte je do svého dne. Sledujte, jak se vaše tělo i mysl postupně mění.

Podpořte své zdraví přírodní cestou s Herbavia

Spoluautor: Pavel Čumalo

Zdroje: 

1. Cleveland Clinic – Dýchání pro začátečníky
2. BetterHealth – Dýchání ke snížení stresu
3. NM – 4 dechová cvičení pro méně stresu a více energie
4. WebMD – Dechové techniky pro spánek
5. Keur – Dechová cvičení pro zvýšení energie
6. Powerbreathe – Dýchání pro soustředění