Popularita článku: 50%Víte, že přibližně třetinu svého života strávíte spánkem? Přesto ho mnoho lidí bere na lehnou váhu. Spánek je totiž jedním z nejsložitějších a nejzáhadnějších procesů, které lidské tělo provádí. A pokud ho zanedbáváte, pocítíte to velmi brzy. Přečtěte si o tom, jaké má spánek fáze, o spánkových poruchách a jak zlepšit kvalitu vašeho spánku.
V článku se dozvíte:
- Proč vaše tělo potřebuje spánek
- Fáze spánku
- Kolik spánku potřebujete
- Nejčastější spánkové poruchy
- Jak si dopřát kvalitnější spánek
Proč vaše tělo potřebuje spánek?
Na první pohled se může zdát, že spánek je jen pauza, kdy se nic neděje. Opak je pravdou. Zatímco spíte, váš mozek i tělo pracují na plné obrátky. Vědci se shodují, že spánek plní celou řadu životně důležitých funkcí:
- opravuje a regeneruje tkáně, buduje svaly a kosti,
- upevňuje vzpomínky a napomáhá učení,
- posiluje imunitní systém,
- reguluje náladu, emoce a celkovou pohodu,
- udržuje zdravé srdce a cévy,
- kontroluje chuť k jídlu a tělesnou hmotnost.
Bez kvalitního spánku se zhoršuje paměť, koncentrace i schopnost jasně myslet. Dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje riziko obezity, cukrovky a srdečních onemocnění.
Fáze spánku
Spánek není jednolitý blok. Každou noc vaše tělo projde 4 až 6 spánkovými cykly, kdy každý z nich trvá přibližně 90 minut. Celý spánkový cyklus pak řídí cirkadiánní rytmus, který stojí za tím, že se v noci přirozeně uvolňují hormony důležité pro spánek a regeneraci (melatonin, kortikotropin, prolaktin a noradrenalin).¹
Fáze 1: Usínání
Trvá jen 1 až 5 minut a tvoří přibližně 5 % celkového spánku. Mozek přechází z bdělosti do lehkého dřímání, alfa vlny se mění na pomalejší theta vlny. V této fázi vás probudí sebemenší zvuk.¹
Fáze 2: Hlubší spánek
Tato fáze tvoří zhruba 45 % spánku a je pro nás typická. Tělesná teplota klesá, tep se zpomaluje a svaly se uvolňují. Mozek produkuje charakteristická spánková vřetena, která jsou klíčová pro konsolidaci paměti – tedy pro to, aby si mozek zapamatoval, co jste se přes den naučili.¹
Fáze 3: Hluboký spánek
Nejhlubší a nejcennější část spánku. Mozek pracuje na velmi pomalých delta vlnách a tělo se intenzivně regeneruje: obnovují se tkáně, posiluje imunita a rostou svaly. Právě tady je nejtěžší se probudit. Bohužel s přibývajícím věkem se čas strávený ve fázi 3 zkracuje.
Fáze 4: Snění a obnova mozku (REM)
REM (z anglického Rapid Eye Movement – rychlé pohyby očí) je fáze, kdy se nám zdají sny. Aktivita mozku se blíží bdělému stavu a spotřeba kyslíku stoupá až o 20 %. Přitom jsou svaly téměř ochrnuté, což nám brání ve fyzickém prožívání snů. První REM fáze trvá jen asi 10 minut, ale ke konci noci může dosáhnout až hodiny.¹
Kolik spánku potřebujete?
Potřeba spánku se v průběhu života výrazně mění. Novorozenci spí až 18 hodin denně, batolata potřebují kolem 11–14 hodin, školní děti 9–11 hodin a dospělí obvykle 7–9 hodin. Dospívající, kteří procházejí hormonálními změnami, potřebují 9–10 hodin – a přirozeně chodí spát a vstávají později.¹
Zajímavé jsou i rozdíly mezi pohlavími. Muži mají tendenci se více budit v noci a přes den jsou ospalejší, zatímco ženy déle setrvávají v hlubokém spánku, ale hůře usínají.
Nejčastější spánkové poruchy
Pokud dlouhodobě bojujete s kvalitou spánku, možná vás trápí následující poruchy.
- Nespavost (insomnie): Potíže s usínáním nebo udržením spánku, postihuje přibližně 10 % populace.
- Spánková apnoe: Opakované zástavy dechu během spánku vedou ke zkrácení hlubokého spánku a nadměrné denní ospalosti.
- Náměsíčnost (somnambulismus): Typická u dětí, probíhá ve 3 fázi hlubokého spánku.
- Narkolepsie: Porucha regulace spánku, při níž jedinci náhle upadají do REM spánku i přes den.
- REM porucha chování: Místo ochrnutí se svaly pohybují a lidé fyzicky „prožívají" sny.
Kvalitu spánku mohou narušit také deprese, stárnutí, traumatické poranění mozku nebo některé léky (například alkohol a benzodiazepiny zkracují čas strávený v REM fázi).
Jak si dopřát kvalitnější spánek?
Lepší spánek si nemůžete vynutit, ale můžete mu připravit vhodnější podmínky. Proto:
- choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu (i o víkendech),
- vyhněte se alkoholu alespoň 4 hodiny před spaním a kofeinu 3–7 hodin před spánkem,
- alespoň hodinu před spaním odložte telefon a počítač (modré světlo obrazovek narušuje tvorbu melatoninu),
- před spánkem udržujte ložnici tmavou, tichou a o trochu chladnější,
- vytvořte si večerní rituál – teplá sprcha, četba nebo meditace signalizují mozku, že je čas se uklidnit,
- pokud nemůžete usnout, vstaňte a věnujte se klidné činnosti, protože ležení a přemýšlení o spánku situaci jen zhoršuje,
- zdřímnutí přes den omezte na 20 minut a nejpozději do brzkého odpoledne.
Pakliže problémy přetrvávají, neodkládejte návštěvu lékaře. Nespavost i další poruchy spánku jsou léčitelné, ať už pomocí kognitivně-behaviorální terapie, úpravy životního stylu nebo případně medikace pod odborným dohledem.
💡Chcete podpořit svůj spánek přírodní cestou? Tradičně se používá meduňka, shatavari ashwagandha, kterou u nás můžete zakoupit v akci 2+1 zdarma.
Spánek je jednou z nejlepších odměn, které můžete svému tělu a mysli dopřát. Investice do kvalitního spánku se vám vrátí v podobě lepší nálady, ostřejší mysli, silnější imunity a celkově delšího a zdravějšího života.
Zlepšete svůj spánek s Herbavia
Spoluautor: Pavel Čumalo
Zdroje: