Popularita článku: 50%Možná znáte někoho, kdo se ponořil v zimě do studené řeky nebo jste slyšeli o blahodárných účincích studené sprchy. Co je na otužování vlastně tak skvělého? A jak může obyčejný chlad pomoci vašemu tělu i mysli? Otužování není jen moderní trend, ale také způsob, jak se cítit lépe, být zdravější a možná i trošku odvážnější. Pokud vás zajímá, jak s otužováním začít nebo co od něj můžete očekávat, čtěte dál.
V článku se dozvíte:
- K čemu je dobré otužování
- Co se děje s tělem při otužování
- Jak začít s otužováním
- Jak se zahřát po otužování
- Nejčastější chyby při otužování
K čemu je dobré otužování?
Otužování je jedním z přírodních způsobů podpory zdraví, který se praktikuje už od starověku, například v Indii, Egyptě nebo Číně. Vystavení vašeho těla chladu může totiž snižovat bolestivost svalů, tlumit bolest, záněty a zlepšovat náladu. Například přehled 32 randomizovaných studií¹ zjistil, že ponoření se do studené vody jednu hodinu po cvičení pomáhá snižovat svalovou bolest a zlepšuje regeneraci svalů až po dobu 24 hodin. To také potvrdila studie pro časopis European Journal of Sport Science, která zkoumala vliv otužování u profesionálních sportovců na snížení svalových bolestí, zánětů a oxidačního stresu.
Pobyt ve studené vodě zároveň posiluje vaši imunitu proti běžnému nachlazení. Náraz studené vody může stimulovat krevní buňky, které bojují proti infekci (leukocyty). Nizozemská studie pro odborný časopis PLOS One zjistila, že lidé, kteří přešli z teplé na studenou sprchu na 30, 60 nebo 90 sekund po dobu 90 dnů byli o 29 % méně nemocní než lidé, kteří používali teplou sprchu.⁹
💡Chcete posílit svou imunitu i dalšími způsoby? Vyzkoušejte naši produktovou kombinaci Imunita duo. Tento bylinný komplex podpoří vaši přirozenou obranyschopnost.
Co se týká stresu, otužování představuje pro tělo jedinečný podnět, který vyvolává významné změny v jeho hormonální stresové reakci, zejména pokud jde o kortizol, klíčový regulátor stresu. Na rozdíl od jiných stresových hormonů jako je noradrenalin, zůstává hladina kortizolu během počátečního šoku ze studené vody relativně nezměněná. Otužování nesnižuje jen stres, ale i deprese. Studie pro časopis Medical Hypotheses uvádí výsledky výzkumu k ověření hypotézy, zda studená sprcha po dobu 2—3 minut⁵ přispívá k léčbě deprese. Výsledky ukázaly, že studená sprcha může poměrně účinně zmírnit depresivní příznaky.
Co se děje s tělem při otužování?
Při otužování snižuje studená voda teplotu vašeho těla a pokožky. Tato změna teploty zúží kožní cévy a krev se přesune do středu, protože se tělo snaží udržet teplo. Také se začnou uvolňovat endorfiny, přirozené tělesné látky tlumící bolest. Když vylezete ze studené vody, cévy se rozšíří a krev bohatá na kyslík a živiny se vrátí zpět do tkání vašeho těla, včetně svalů. Ponořením se do vody se na vaše tělo rovněž vyvíjí tlak, který se nazývá hydrostatický tlak. Ten zvyšuje průtok krve k srdci, mozku a plicím, čímž se do těchto hlavních orgánů dostává ještě více kyslíku a živin.
Otužování také aktivuje sympatický nervový systém, který řídí reakce typu „boj nebo útěk“. Tato aktivace vede k výraznému zvýšení noradrenalinu, který nejen pomáhá zvládat stres, ale také zvyšuje energii a soustředění. Mimo jiné vzestup noradrenalinu zvyšuje průtok krve do mozku, což může vyvolat pocity euforie.
Jak začít s otužováním?
Pokud s otužováním začínáte, může být půlminutová studená sprcha dobrým začátkem. Jakmile se budete cítit dobře ve studené sprše, začněte sedět ve vaně naplněné nejstudenější vodou z vodovodu. Začněte s 2—5 minutami¹ a pomalu prodlužujte dobu strávenou v ledové lázni. Také se otužujte postupně, nejdřív nohy, pak po pás, hrudník a pod krkem. Až si zvyknete na chlad při těchto aktivitách, můžete posunout své otužování ven nebo do kryokomory.
💡Jak dlouho se otužovat? Neexistuje žádné vědecky podložené nebo oficiální doporučení ohledně optimální doby pobytu v ledové lázni. Studie zabývající se regenerací svalů naznačují, že pobyt ve studené vodě po dobu 5—15 minut¹ přináší výsledky.
Při otužování venku si pro udržení většího tepla těla můžete vzít čepici, neoprenové rukavice a neoprenové ponožky či boty. Pomalu se spouštějte do ledové vody, ponořte se po pás. Pokud se vám to zdá proveditelné, spouštějte se, dokud vám voda nesahá po krk.
Při ponoření se snažte uvolnit a zhluboka dýchejte. Pokud se vám něco nezdá, můžete vystoupit dříve, zejména pokud jste v ledové koupeli nováčkem. Nezapomeňte také sledovat čas, abyste ve vodě nebyli příliš dlouho. Jestli s otužováním venku začínáte, mějte poblíž sebe parťáka, abyste se ujistili, že vše proběhne hladce.
Jak se zahřát po otužování?
Začněte tím, že ze studené vody opatrně vyjdete. Občas se stává, že kvůli zúžení cév vaše tělo snižuje průtok krve do končetin ve snaze udržet tělesnou teplotu, a to může způsobit, že se vám při vystupování z ledové lázně zatočí hlava. Pak postupujte následovně.
Důkladně vysušte vaše tělo, případně si na sebe vezměte ručník, abyste se přirozeně zahřáli. Kromě toho si můžete zacvičit lehkou jógu, chůzi, lehký běh nebo provést cvik Horse Stance (jezdec na koni), při kterém stojíte vzpřímeně s nohama na šířku ramen, chodidly pevně na zemi a zády rovně. Ruce máte zatnuté v pěst před hrudníkem nebo natažené vzhůru.
Nejčastější chyby při otužování
Určitě se jako začátečník nevystavujte extrémnímu chladu, např. otužováním v řece. Náhlý vstup do studené vody může vyvolat mimovolní reflex lapání po dechu a následnou hyperventilaci, která zvyšuje riziko utonutí a může také vést k arytmii nebo dokonce k infarktu, zejména u osob se základními srdečními problémy. Proto raději začněte krátkými studenými sprchami.
Je důležité pomalu zvyšovat intenzitu studené vodě. Začněte s mírně teplejší vodou a kratší dobou trvání. Časem si vaše tělo na nízké teploty zvykne a stane se odolnějším. Jednoduchým způsobem, jak sledovat své pokroky, je vést si záznamy o době a teplotě ledové koupele.
Také příliš dlouhý pobyt v ledové vodě může být nebezpečný. Když teplota tělesného jádra klesne příliš nízko, vede to ke stavu zvanému hypotermie. V neposlední řadě si všímejte signálů, které vaše tělo vysílá. Pokud se vám točí hlava, máte závratě, intenzivně se třesete nebo cítíte bolest, měli byste ze studené vody vylézt. Bolest není normální reakcí při otužování.
❗Otužování pro vás může být nebezpečné v případě, že trpíte kopřivkou, srdečním nebo plicním onemocněním či Raynaudovým syndromem.
Otužování není jen o překonávání chladu, ale také o tom, že uděláte něco pro sebe a své zdraví. Začít můžete klidně hned, třeba krátkou studenou sprchou. Postupně zjistíte, že to není jen o fyzické odolnosti, ale také o lepším pocitu, energii a psychické pohodě.
Posilněte své zdraví s přírodními doplňky stravy Herbavia
Zdroje:
- Health — Výhody a rizika ledových koupelí (léčba studenou vodou)
- UCLAhealth — 6 výhod studené sprchy
- Longevity.stanford — Přínos ponoření do studené vody pro duševní zdraví
- PubMedCentral — Vědecky podložené účinky hydroterapie na různé systémy těla
- Sciencedirect — Přizpůsobená studená sprcha jako potenciální léčba deprese
- PubMedCentral — Zdravotní účinky dobrovolného vystavení studené vodě - stále diskutované téma
- Icebarrel — Vyhněte se těmto běžným chybám při otužování
- Musclegun — Co dělat po ledové koupeli (abyste z ní měli co největší užitek)
- PubMedCentral — Vliv studené sprchy na zdraví a práci: Randomizovaná kontrolovaná studie