Zdravý životní styl

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Věděli jste, že vaše krevní skupina může hrát větší roli ve vašem zdraví, než se dosud myslelo? Odborníci z celého světa stále více zkoumají souvislosti mezi krevními skupinami a náchylností k různým onemocněním – od kardiovaskulárních problémů až po autoimunitní poruchy. Každá krevní skupina má své specifické charakteristiky, které mohou ovlivňovat, jak vaše tělo reaguje na infekce, stres i určité potraviny. Zajímá vás, jaké zdravotní riziko může být spojené právě s vaší krevní skupinou?

Co se v článku dozvíte:

• Rozdíly mezi krevními skupinami 
• Krevní skupiny a jejich náchylnosti k různým nemocem
• Jak podpořit své zdraví podle krevní skupiny

Rozdíly mezi krevními skupinami 

Každá krevní skupina se určuje podle speciálních bílkovin — tzv. antigenů, které se nacházejí na povrchu červených krvinek. Podle těchto antigenů se krevní skupiny dělí na:

• skupina A — obsahuje antigen A,
• skupina B —  obsahuje antigen B,
• skupina AB — obsahuje antigeny A i B,
• skupina 0 — neobsahuje žádný z těchto antigenů.⁸

❓Víte, že: antigeny krevních skupin nejsou jen na krvinkách — najdete je také na bílých krvinkách, v tkáních, ve slinách, potu, mateřském mléce, moči nebo žaludeční šťávě.⁸

Kromě toho má krev ještě jednu značku — tzv. Rh faktor. Pokud ho máte, jste Rh pozitivní (např. A+), pokud ho nemáte, jste Rh negativní (např. A−).⁸

📖 Přečtěte si, jaké jsou příčiny úmrtí v 19., 20. a 21. stolení.

Krevní skupiny a jejich náchylnosti k různým nemocem

Vědci už dlouho zkoumají souvislosti mezi krevními skupinami a různými nemocemi. Zde je přehled nejzajímavějších zjištění.

Krevní sraženiny (trombózy)

Lidé s krevní skupinou A, B nebo AB mají vyšší riziko vzniku krevních sraženin než ti se skupinou 0. Je to proto, že v jejich krvi bývá více bílkovin — zejména tzv. von Willebrandova faktoru a faktoru VIII, které podporují srážení.

Zajímavostí je, že u lidí se skupinou 0 se tyto bílkoviny rozkládají rychleji. To by mohlo vysvětlovat, proč mají nižší riziko trombóz — a proč se tato skupina více udržela u lidí po tisíce let, třeba jako výhoda v boji proti infekcím nebo krvácení v těhotenství.²

Srdeční onemocnění

Lidé s krevní skupinou 0 mívají o něco nižší riziko srdečních chorob. Proč tomu tak je, se přesně neví, ale pravděpodobně to souvisí s nižší hladinou cholesterolu a lepší srážlivostí krve. Naopak u ostatních skupin je riziko srdečních onemocnění vyšší.

Rakovina žaludku

Krevní skupina A je více spojována s rizikem rakoviny žaludku. Pravděpodobným viníkem je bakterie Helicobacter pylori, která častěji infikuje lidi s touto skupinou a může způsobovat záněty, vředy a časem i rakovinu.

Paměť a mozek

Malé studie naznačují, že skupina AB se může vyskytovat častěji u lidí s problémy s pamětí. Zatím však není jasné proč — výzkum pokračuje.

Rakovina slinivky břišní

Lidé s krevní skupinou A, B nebo AB mají vyšší pravděpodobnost, že se u nich rozvine rakovina slinivky. Molekuly na jejich červených krvinkách totiž mohou pomáhat škodlivým bakteriím přežít v těle.

Stres

Krevní skupina A bývá spojována s vyššími hladinami stresového hormonu kortizolu. To může znamenat, že lidé s touto skupinou hůře zvládají stresové situace.

Peptické vředy

Skupina 0 je náchylnější k žaludečním vředům. Bakterie H. pylori se totiž lépe váže na struktury, které mají právě lidé s touto krevní skupinou.

Délka života

Některé studie ukazují, že lidé se skupinou 0 mají větší šanci dožít se vyššího věku. Může to souviset s nižším rizikem srdečních onemocnění a krevních sraženin.

Plodnost

Studie zjistily, že ženy se skupinou 0 měly častěji nižší počet kvalitních vajíček. Neznamená to ale, že by byly neplodné — jde jen o možný vliv, který vyžaduje další výzkum.

Diabetes 2. typu

Lidé s krevní skupinou A nebo B mohou mít vyšší riziko cukrovky 2. typu. Důvody nejsou zatím zcela jasné.

Covid-19

Z několika desítek studií vyplývá, že lidé se skupinou A mohou mít o něco vyšší riziko nákazy COVID-19, zatímco skupina 0 se jeví jako částečně chráněná. Nezdá se však, že by krevní skupina ovlivňovala závažnost průběhu nemoci nebo úmrtnost.

Respirační onemocnění

Výzkum na více než 1,5 milionu lidí ukázal, že lidé s krevní skupinou A, B nebo AB mají vyšší riziko infekcí horních cest dýchacích než lidé se skupinou 0.⁵ Na druhou stranu skupina A měla menší riziko chřipky a skupina B méně často prodělala zápal plic.

Ledvinové kameny

Podle nové rozsáhlé švédské studie může být krevní skupina B ochranným faktorem proti ledvinovým kamenům, na rozdíl od ostatních krevních skupin.⁷

Jak podpořit své zdraví podle krevní skupiny? 

Ať už máte jakoukoli krevní skupinu, vždy se vyplatí pečovat o své zdraví. Některé výzkumy naznačují, že naše krevní skupina může ovlivnit, jak tělo reaguje na určité potraviny, nemoci nebo stres. Právě proto se stále častěji mluví o stravování podle krevních skupin. I když nejde o oficiální lékařskou metodu, mnoho lidí na sobě pozoruje pozitivní účinky.

Doporučené a nevhodné potraviny pro jednotlivé krevní skupiny najdete v následujících článcích: 

• stravování podle krevní skupiny A,
• stravování podle krevní skupiny B,
• stravování podle krevní skupiny AB,
• stravování podle krevní skupiny 0.

Zdraví lze podpořit také správně zvolenými doplňky stravy. Je však důležité konzultovat jejich užívání s lékařem nebo odborníkem. Tradičně užívané vitamíny, minerály a byliny uvádí tyto články:

• doplňky pro krevní skupinu A,
• doplňky pro krevní skupinu B,
• doplňky pro krevní skupinu AB,
• doplňky pro krevní skupinu 0.

Vaše krevní skupina může naznačit, k jakým nemocem máte větší či menší sklony. Neznamená to však, že onemocníte jen kvůli ní — životní styl, genetika a prostředí hrají často větší roli. Pokud ale víte, ke kterým problémům máte blíže, můžete jim předejít včasnou prevencí a správnou péčí o své zdraví.

Starejte se o své zdraví s Herbavia

Zdroje: 

1. PubMed Central – Lidské krevní skupiny ABO a jejich souvislost s různými nemocemi
2. ASH Publication – Vztah mezi krevními skupinami a nemocemi
3. WebMD – Jak může vaše krevní skupina ovlivnit vaše zdraví
4. HTCT – Korelace mezi krevní skupinou ABO, vnímavostí k infekci SARS-CoV-2 a závažností onemocnění COVID-19
5. ScienceDirect – Asociace krevní skupiny ABO s hospitalizací pro respirační onemocnění a závažnými následky
6. eLife – Studie uvádí souvislosti mezi krevními skupinami a riziky onemocnění
7. Karolinska Institutet – Studie na pěti milionech Švédů zjistila souvislosti mezi krevními skupinami a riziky onemocnění
8. Healthline – Jsou některé krevní typy náchylnější k autoimunitním onemocněním?

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Modré zóny jsou oblasti, kde lidé žijí déle, zdravěji a s neuvěřitelnou vitalitou. Kde se tyto oázy dlouhověkosti nacházejí? A jaké je tajemství zdraví a vitality místních obyvatel? Najděte inspiraci v následujících řádcích a klíč k dlouhému a kvalitnímu životu.

Co se v článku dozvíte: 

• Co jsou modré zóny dlouhověkosti
• Kde jsou modré zóny na světě
• V čem tkví dlouhověkost obyvatel modrých zón

Co jsou modré zóny dlouhověkosti?

Možná jste už slyšeli o místech na světě, kde se lidé dožívají nadprůměrného věku — a často i ve velmi dobrém zdraví. Těmto oblastem se říká modré zóny. Pojem zpopularizoval spisovatel a badatel Dan Buettner, který spolu s týmem vědců a demografů zkoumal oblasti, kde se lidé běžně dožívají 90, 100 i více let. Když tyto výjimečné regiony zakreslovali na mapě, označili je modrou barvou — a název byl na světě.

❓Víte, že: Modré zóny nejsou oficiálním vědeckým termínem, ale zaujaly odborníky i laiky po celém světě.

Z jejich poznatků vznikl souhrn 9 společných návyků, které pojmenovali Power 9 — a jejich přehled najdete na konci článku. Tyto principy se dnes využívají i v různých koutech světa, převážně v USA. Cílem není nutit jednotlivce měnit se silou, ale vytvářet prostředí, kde je zdravý život přirozenou volbou.

Ale pozor, ne všechny závěry o modrých zónách jsou přijímány bez výhrad. Někteří odborníci upozorňují, že data z těchto oblastí nejsou vždy spolehlivá nebo dobře ověřená. Také se diskutuje o tom, že strava v těchto zónách se neliší tolik od běžné středomořské kuchyně, a že celý koncept může být částečně ovlivněn komerčními zájmy. Například na Okinawě, která bývala považována za „centrum dlouhověkosti“, dnes průměrná délka života klesá — což se dává do souvislosti s přejímáním západních stravovacích návyků.

💡 Chcete se dozvědět víc? Podívejte se, co přesně znamená longevity (dlouhověkost) a jaký je rozdíl mezi délkou života a jeho kvalitou.

Kde jsou na světě modré zóny?

Dan Buettner popsal ve své knize Blue Zones pět konkrétních oblastí, které mají něco společného — zdravý životní styl, smysl pro komunitu a každodenní radost ze života. Tady je přehled těchto výjimečných míst.

Ikaria (Řecko)

Na tomto klidném ostrově v Egejském moři žijí lidé v průměru o 8 let déle než běžní Američané. Mají o 20 % méně rakoviny, o polovinu srdečních chorob a téměř žádnou demenci. Jedí středomořskou stravu plnou zeleniny, luštěnin a olivového oleje a pravidelně si dopřávají odpolední spánek.³

Sardinie (Itálie)

V horské oblasti Ogliastra žijí jedni z nejdéle žijících mužů na světě — horští pastevci. Každodenní chůze po kopcích a jednoduchá strava (celozrnný chléb, fazole, zelenina) jim pomáhají udržet tělo v kondici. Maso jedí jen výjimečně a občas si dají skleničku červeného vína Cannonau, které je plné antioxidantů — flavonoidů.

Okinawa (Japonsko)

Domov nejdéle žijících žen na světě. Okinawané jedí lehkou stravu bohatou na sóju a drží se zásady Hara Hachi Bu — jíst jen do 80 % nasycenosti. Klíčovou roli tu hraje i sociální síť zvaná moai — malé skupiny přátel, kteří se podporují celý život. Některé z těchto skupin spolu drží přes 90 let.³

Nicoya (Kostarika)

Na tomto poloostrově mají lidé vysokou šanci dožít se zdravých 90 let. Jejich tajemství? Jednoduchá, přírodní strava (tortilly, fazole, tropické ovoce), každodenní pohyb a hlavně silný smysl života, který nazývají plan de vida. Navíc pijí vodu bohatou na vápník a hořčík, což prospívá jejich kostem a srdci.

Loma Linda, Kalifornie (USA)

Tato komunita adventistů sedmého dne žije v průměru o 10 let déle než ostatní Američané. Jejich životní styl se řídí vírou, jedí rostlinnou stravu, hodně odpočívají (zejména v sobotu), a zůstávají aktivní i v pokročilém věku.³

V čem tkví dlouhověkost obyvatel modrých zón?

Možná vás překvapí, že genetika má na délku života podle vědců vliv jen z 20 až 30 %. To znamená, že většinu z toho, jak dlouho a zdravě žijete, ovlivňuje váš životní styl — včetně toho, co jíte, jak se hýbete a jak se cítíte.¹

Strava v modrých zónách

Společným znakem těchto oblastí je převážně rostlinná strava. Ačkoliv většina obyvatel nejsou striktní vegetariáni, maso si dávají jen zhruba pětkrát do měsíce — a to v malých porcích, asi o velikosti balíčku karet.

Jejich jídelníček tvoří hlavně:

• zelenina a ovoce — bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály,
• luštěniny — fazole, čočka, hrách nebo cizrna jsou základem stravy a skvělým zdrojem bílkovin,
• celozrnné obiloviny — pomáhají snižovat krevní tlak a chrání srdce,
• ořechy — obsahují zdravé tuky a podporují zdraví metabolismu.

Například na Ikarii nebo Sardinii si ještě lidé často dopřávají ryby — bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které prospívají mozku i srdci.

💡Najděte inspiraci na snídani, oběd a večeři podle středomořské diety. 

Lidé v modrých zónách také jedí s mírou nebo dodržují přerušovaný půst. Na Okinawě se řídí pravidlem hara hachi bu, které říká: jez, dokud nejsi z 80 % plný(á). Díky tomu se nepřejídají a udržují si zdravou váhu. Někteří z nich se také pravidelně postí nebo záměrně omezují kalorie — což podle dlouhodobých výzkumů může prodloužit život.³

Pohyb

Zajímavé je, že v modrých zónách nikdo nechodí do posilovny — a přesto jsou všichni v pohybu. Jak je to možné? Pohyb je přirozenou součástí jejich každodenního života. Zahradničí, chodí pěšky, vaří, uklízejí, starají se o domácnost — zkrátka se hýbou bez toho, aniž by to vnímali jako cvičení.

Spánek

Stejně důležitý jako pohyb je i odpočinek. Lidé v modrých zónách si dopřávají dostatek spánku a často si během dne zdřímnou. Krátké šlofíky (do 30 minut) mají pozitivní vliv na zdraví srdce i psychickou pohodu. Také nemají pevně daný čas, kdy musí vstávat nebo chodit do práce. Naslouchají svému tělu a spí tolik, kolik potřebují.¹

Mezilidské vztahy

Kvalita mezilidských vztahů a pocit toho, že má člověk v životě smysl, jsou klíčem k dlouhému a spokojenému životu. Co je tedy pro obyvatele modrých zón důležité?

• Silné rodinné vazby — často žije více generací pod jednou střechou a rodina je na prvním místě.
• Životní cíl — na Okinawě mu říkají ikigai, v Kostarice plan de vida. Mít důvod ráno vstát z postele může přidat až 7 let života.³
• Spiritualita a víra — pravidelná účast na duchovních aktivitách přináší klid a podporu.
• Sociální síť —  lidé kolem nás ovlivňují naše návyky. Na Okinawě se přátelské skupiny podpory nazývají moai a hrají důležitou roli v tom, jak se kdo cítí.

💡Chcete vidět, jak to v modrých zónách vypadá? Podívejte se na TED talk Dana Buettnera nebo na dokument Jak se dožít stovky.

Závěrem —  co dělat, když se chcete řídit podle Power 9, vytvořeným podle obyvatel modrých zón? 

1. Jejich strava stojí hlavně na rostlinných jídlech. Maso jedí jen zřídka, v malém množství — zpravidla jen několikrát do měsíce. 
2. Nejedí do úplného nasycení, ale přestávají jíst, když se cítí asi z 80 % plní.
3. Alkohol si občas dají, ale s rozumem — nejčastěji červené víno plné prospěšných antioxidantů.
4. Pohyb je u nich přirozenou součástí dne — nesportují cíleně, ale zůstávají aktivní díky běžným činnostem jako je chůze, práce na zahradě nebo domácí povinnosti.
5. Každý den si najdou čas na zklidnění — třeba skrze modlitbu, odpolední odpočinek nebo společné chvíle s blízkými. Pomáhá jim to zvládat stres.
6. A mají také jasný důvod, proč ráno vstávají — životní cíl.
7. Silné rodinné vazby a přátelství hrají klíčovou roli v jejich spokojeném a dlouhém životě.
8. Jsou součástí komunit, které podporují zdravý a šťastný životní styl.
9. Je pro ně důležitá víra.

Nyní máte v rukou jasný přehled o tom, co tyto výjimečné komunity spojuje. Inspirujte se poznatky z těchto oblastí a udělejte první krok ke zdravějšímu a delšímu životu. Pamatujte, i malé změny ve vašem životním stylu mohou mít velký dopad na vaši celkovou pohodu a délku života.

Podpořte longevity s Herbavia

Zdroje: 

1. Healthline – Proč se lidé v „modrých zónách“ dožívají vyššího věku než zbytek světa
2. PubMed Central – Omezení příjmu kalorií zlepšuje zdraví a přežití opic rhesus
3. PubMed Central – Modré zóny
4. News Medical – Odhalení tajemství modrých zón
5. Max Planck Institute – Co jsou modré zóny
6. National Library of Medicine – Poučení z modrých zón

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Krevní skupina AB je fascinující a vzácná. S méně než 5 % lidí na celém světě, kteří ji mají, je to nejmladší krevní skupina, která vznikla spojením skupin A a B. Tato jedinečná kombinace genetických vlastností s sebou nese specifické charakteristiky, náchylnosti a potřeby. V tomto článku se zaměříme na krevní skupiny AB a zjistíte, jaký životní styl a doplňky stravy jsou pro ni nejvhodnější.

V článku se dozvíte:

• Základní informace o krevní skupině AB
• Na co je AB typ náchylný
• Jaký životní styl se hodí pro krevní skupinu AB
• Jaké doplňky stravy má užívat krevní skupina AB

Základní informace o krevní skupině AB

Krevní skupina AB je opravdová rarita — má ji méně než 5 % lidí na světě. Je to také nejmladší ze všech krevních skupin. Ještě před tisícem let téměř neexistovala. Vznikla totiž spojením dvou jiných typů — A a B. A právě to z ní dělá něco výjimečného.²

Krevní skupina AB je takový malý chameleon — podle okolností může projevovat znaky jedné nebo druhé skupiny, nebo obou zároveň. Někdy se podobá spíš skupině A, jindy B, a někdy je to zcela svébytná směs. Když se podíváme na tento zvláštní genetický mix, je fascinující si uvědomit, jak se historie našich předků stále odráží v tom, co nám proudí v žilách.

Pokud máte typ AB, možná jste už slyšeli protichůdné věci o své povaze — a není divu. Na jednu stranu působíte přátelsky, otevřeně a důvěřivě, na druhou stranu se občas můžete cítit trochu odcizeně nebo jiní než ostatní. V tom nejlepším světle jste velmi intuitivní a citliví — často máte schopnost vnímat to, co ostatním uniká. Jste vášniví a zároveň toužíte po přijetí, což může být někdy vnitřní rozpor. V jedné studii se lidé s krevní skupinou AB popsali jako emocionální, empatičtí a společensky vřelí — ale zároveň hlubocí a duchovně zaměření.

❓Víte, že: v České republice má krevní skupinu AB pozitivní asi 7 % lidí, zatímco AB negativní jen asi 1 %. Takže pokud patříte mezi ně, vězte, že jste opravdu jedineční.⁵

Na co je AB typ náchylný?

Jedním z problémů, na který jsou lidé s krevní skupinou AB náchylnější, je žilní tromboembolie. Zní to složitě, ale jednoduše řečeno, jde o situaci, kdy se v hlubokých žilách — třeba v nohou — vytvoří krevní sraženina. Ta se může utrhnout a dostat se až do plic, což může být velmi nebezpečné.

Proč právě tato krevní skupina? Výzkumy ukazují, že lidé s krevním typem AB mají v krvi vyšší hladinu srážecích faktorů — tedy bílkovin, které pomáhají krví „ztuhnout“, když je třeba zastavit krvácení. Ale když je jich moc, zvyšuje se riziko, že se krev srazí i tam, kde by neměla. Zajímavé je, že lidé s krevní skupinou 0 mají v tomto směru nejnižší riziko — a to nejen trombóz, ale i infarktu.

Co z toho plyne pro lidi s krevní skupinou AB? Nemusíte se hned děsit, ale mít přehled a dbát na zdravý životní styl se v tomhle případě opravdu vyplatí. Pohyb, vyvážená strava, dostatečný příjem tekutin a vyhýbání se dlouhodobému sezení (např. při cestování nebo sedavém zaměstnání) — to všechno může pomoci udržet vaši krev v rovnováze a snižovat rizika.

Jaký životní styl se hodí ke krevní skupině AB

Typ AB má obvykle nízkou hladinu žaludečních kyselin — podobně jako typ A — ale zároveň zvládá trávit maso lépe než typ A, díky dědictví po typu B. Problém je, že maso se u typu AB někdy špatně tráví a má tendenci se ukládat jako tuk, místo aby se efektivně využilo jako energie.

Důležité je proto jíst tak, aby se vaše zažívání zbytečně nezatěžovalo. Proto se raději vyhněte uzeninám, velkému množství kofeinu, alkoholu a kombinaci škrobů a bílkovin v jednom jídle. Jaké potraviny jsou vhodné? Můžete se inspirovat ve stravování podle krevních skupin.

Lidé s krevní skupinou AB jsou citlivější na stres než by se mohlo zdát. Váš organismus má sklony reagovat prudce, podobně jako u typu 0, ale zároveň rychle vyčerpává „uklidňující látky“ v těle, což může vést k přetížení. Navíc máte sklon potlačovat emoce, hlavně hněv a napětí. A právě to může mít negativní dopad na zdraví.

Co s tím? Klíčem je pohyb a vyváženost. Vyzkoušejte:

• 3krát týdně aerobní cvičení — běh, rychlá chůze, kolo,
• 2 dny klidnější cvičení, které harmonizuje tělo i mysl — jóga, tai-či, pilates.
  
  

Tyto aktivity pomáhají nejen zvládat stres, ale podporují trávení a celkovou rovnováhu.

Jaké doplňky stravy má užívat krevní skupina AB

Lidé s krevní skupinou AB mají jedinečnou kombinaci genetických vlastností, která s sebou nese i určitá zdravotní rizika — například vyšší náchylnost k problémům s imunitou, srdcem nebo trávením. Naštěstí existují přírodní doplňky stravy, které mohou pomoci tělo podpořit. Tady je přehled těch nejdoporučovanějších:

• vitamín C — posiluje imunitu, chrání buňky před poškozením a může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu, což je pro krevní skupinu AB obzvlášť důležité.
• ženšen — zvyšuje odolnost těla, pomáhá zvládat únavu a může být užitečný i pro ty, kteří se potýkají s cukrovkou – což je u typu AB častější.
• kozlík lékařský — pomáhá při stresu a problémech se spánkem. Navíc podporuje trávení a uvolňuje napětí ve svalech trávicího traktu.
• ostropestřec mariánský — chrání játra před škodlivými látkami, podporuje detoxikaci a může pomoci i při problémech se žlučníkem. Navíc snižuje cholesterol.
• kořen pampelišky — je užitečný při trávicích potížích, vysoké hladině cholesterolu nebo při cukrovce.
• zelený čaj (extrakt z listů) — má silné antioxidační účinky.
• třezalka tečkovaná — může pomoci při psychickém napětí, stresu nebo lehkých bolestech. Také podporuje obranyschopnost těla vůči virům a bakteriím.
• listy kopřivy — pomáhají při zánětech kloubů, čistí močové cesty a mohou podpořit zdraví prostaty.

❗ Každý doplněk stravy má svá pro a proti a ne každému sedne všechno. Pokud zvažujete užívání těchto bylinek nebo vitamínů pravidelně, je vždy dobré poradit se s lékařem nebo zkušeným odborníkem.

Krevní skupina AB je jedinečná kombinace vlastností skupin A a B, což s sebou nese specifické potřeby a náchylnosti. Je důležité dbát na vyvážený životní styl, který zahrnuje pravidelné cvičení, zdravou stravu a zvládání stresu. 

Zlepšete své zdraví s Herbavia

Zdroje:

1. Patents Google – Doplňky stravy pro jednotlivé krevní skupiny
2. Dadamo – Krevní skupina AB
3. WebMD – Jak může vaše krevní skupina ovlivnit vaše zdraví
4. NM – Co znamená vaše krevní skupina pro vaše zdraví?
5. World Population Review – Krevní skupiny podle zemí

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Longevity, nebo-li dlouhověkost, se stává stále více diskutovaným tématem posledních let. S prodlužující se průměrnou délkou života roste i touha pochopit, jak žít nejen déle, ale i lépe. Co přesně znamená dosáhnout výjimečné délky života a jaké jsou pilíře, na kterých tato pozoruhodná schopnost stojí?

V článku se dozvíte: 

• Co je to longevity
• Jaký je rozdíl mezi dlouhověkostí a délkou života
• Jaké faktory dlouhověkost ovlivňují
• Co zatím zjistili o dlouhověkosti vědci

Co je to longevity?

Když se řekne longevity, mluví se o dlouhověkosti. Nejde však jen o to žít co nejdéle, důležitější je žít dlouho a zároveň kvalitně. Tedy zůstat co nejdéle aktivní, zdravý a spokojený. U longevity se posuzují zejména tyto tři faktory:

1. Kolik let člověk prožije.
2. Jak kvalitní léta to jsou.
3. Zda se jednalo o zdravé stárnutí.
   

Cílem longevity je prodloužit nejen samotný život, ale i zdravé roky, kdy si život opravdu užíváte.

Jaký je rozdíl mezi dlouhověkostí a délkou života?

Pojmy dlouhověkost (longevity) a délka života (lifespan) se někdy zaměňují, ale ve skutečnosti mezi nimi existuje důležitý rozdíl. Délka života (lifespan) je teoretický maximální počet let, kterého může člověk (nebo jakýkoli jiný druh) za ideálních podmínek dosáhnout. U lidí se tato hranice pohybuje okolo 120 až 125 let. Délka života je tedy jakýsi biologický strop, daný naší genetikou a přirozenými limity těla.⁴

❓Víte, že: Jeanne Calmentová, která zemřela v roce 1997 ve věku 122 let, drží dodnes světový rekord v délce ověřeného lidského života. Někteří odborníci to považují za důkaz, že se možná opravdu blížíme k přirozené hranici lidského života.⁴

Díky pokroku v medicíně, technologiích a péči o zdraví se průměrná délka života neustále zvyšuje — v průměru o 3 měsíce každý rok. Lidé narození v dalších generacích tak mají šanci žít déle než jejich rodiče — a to nejen díky tomu, co je dostupné dnes, ale i díky budoucím objevům, které během jejich života ještě přijdou.⁴

A jak už je vám známo, dlouhověkost mluví o tom, jak dlouho a jak kvalitně ve skutečnosti žijeme. Nejde jen o počet let, ale o to, jak zdravý, aktivní a spokojený život během těchto let vedeme. 

Jaké faktory dlouhověkost ovlivňují?

Dlouhověkost (longevity) není jen otázkou štěstí nebo genetiky. Naopak — většinu faktorů, které ovlivňují, jak dlouho a kvalitně budete žít, máte ve vlastních rukou. Mezi nejdůležitější oblasti patří:

• Strava — Vyvážená, plná živin, s důrazem na ovoce, zeleninu, zdravé tuky a minimum ultra zpracovaných potravin. Taková je například středomořská dieta.
• Pohyb — Pravidelná fyzická aktivita, stačí i svižná chůze.
• Spánek — Dostatek kvalitního spánku každý den.
• Stres — Umět zvládat stres, odpočívat, relaxovat.
• Zdraví škodlivé návyky — Vyhýbat se kouření a nadměrnému pití alkoholu.
• Životní prostředí — Čistý vzduch, voda, bezpečné bydlení a přístup ke kvalitní péči.
• Sociální vazby — Přátelé, rodina, komunity — to všechno dává životu smysl a prodlužuje ho.

❓Víte, že: studie provedená na více než 28 000 lidech ukázala, že častý kontakt s ostatními lidmi je silně spojen s delší délkou života. A nejen to — i pozitivní přístup k životu může hrát roli. Výzkumy ukázaly, že optimisté mají větší šanci dožít se vysokého věku — a přitom si udržet lepší psychickou i fyzickou kondici.³

Existují jednoduché věci, které můžete udělat, abyste byli co nejzdravější, nejaktivnější a nejproduktivnější a zároveň žili déle. Klíčem k tomu, abyste se možná dožili 100 a více let, je jednoduše zdravá strava, spánek, pravidelná fyzická aktivita a duševní pohoda.³

Co zatím zjistili o dlouhověkosti vědci?

Když se vědci snaží najít klíč k dlouhému a zdravému životu, zaměřují se na lidi, kteří se dožívají opravdu vysokého věku — třeba 90 let (nonagenarians), 100 let (centenarians) nebo dokonce i více. Do výzkumů patří i tzv. semi-supercentenarians (105—109 let) a supercentenarians, tedy lidé starší 110 let.

Co zjistili? Tito výjimečně dlouhověcí lidé jsou velmi různorodí — liší se vzděláním, příjmem i tím, čím se živili. Ale něco společného přece jen mají — jejich životní styl. Většina z nich:

• nikdy nekouřila,
• netrpí obezitou,
• umí si poradit se stresem,
• a jsou to často ženy.
  

Díky těmto zdravým návykům se u nich méně často vyskytují chronické nemoci jako je vysoký tlak, cukrovka, rakovina nebo srdeční choroby — i když jsou ve věku, kdy to u většiny lidí běžné je.

Vědci si také všimli, že některé oblasti světa mají neobvykle vysoký podíl lidí, kteří se dožívají 90 a více let. Tyto místa se nazývají Modré zóny. Co mají tyto oblasti společného?

• Jsou poměrně izolované.
• Životní tempo je tam klidnější.
• Lidé dodržují tradiční způsob života (hodně pohybu, místní strava, silná komunita).
• Není tam tolik průmyslu a znečištění.
• A nemají moc vysoké příjmy, ale zato silné sociální vazby.

Pochopení rozdílu mezi pouhou délkou života a kvalitní, aktivní dlouhověkostí nám dává do rukou nástroje k tomu, abychom mohli aktivně pracovat na své vlastní budoucnosti. Ať už se jedná o vědomou stravu, pravidelný pohyb, péči o duševní pohodu či budování pevných sociálních vazeb, každý krok směrem ke zdravějšímu životnímu stylu je investicí do delšího a plnohodnotnějšího života. Pamatujte, že cesta k dlouhověkosti začíná každodenními rozhodnutími.

Podpořte svou dlouhověkost s Herbavia

Zdroje: 

1. Medlineplus – Je dlouhověkost podmíněna geneticky?
2. Age.mpg – Pojmy střední délka života, délka života, dlouhověkost a délka zdraví
3. Health.harvard – Dlouhověkost
4. PNAS – Demografický pohled na nárůst dlouhověkosti

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Středomořská dieta není žádnou drastickou hladovkou, ale jde o pestrou paletu chutí, čerstvé suroviny a zdravé tuky, a prokazatelně přináší nespočet benefitů. Od podpory kardiovaskulárního zdraví a prodloužení života až po efektivní a udržitelné hubnutí. Pokud vás láká tento zdravý životní styl, jste zvědaví na konkrétní pokrmy a hledáte inspiraci, určitě se podívejte na následující recepty k večeři podle středomořské diety.

V článku se dozvíte: 

• Proč si dávat večeři podle středomořské diety?
• 7 vyvážených receptů na večeři

Proč si dávat večeři podle středomořské diety?

Pro večeře je středomořská dieta ideální díky své lehkosti a stravitelnosti. Nenutí váš organismus trávit těžká jídla během spánku, což přispívá k lepší kvalitě odpočinku. Navíc, kombinace bílkovin z ryb či luštěnin se zeleninou a zdravými tuky zajistí pocit sytosti až do rána, čímž eliminuje večerní chutě na nezdravé pochoutky. Takže v čem se liší středomořská dieta od jiných stravovacích plánů? 

Na rozdíl od mnoha jiných diet, středomořská dieta je spíše životním stylem než krátkodobým řešením. Klade důraz na vyváženou stravu bohatou na živiny a antioxidanty. Základem je tedy olivový olej, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, čerstvá zelenina a ovoce.

7 vyvážených receptů na večeři

Jaké dobroty si podle středomořské stravy můžete vychutnat? Podívejte se na 7 vyzkoušených receptů pro váš týdenní jídelní plán.

Salát Panzanella

Suroviny: 

• 500 g zralých rajčat (omytých a nakrájených na plátky),
• 300g starého kváskového chleba (nakrájeného na kousky),
• 55 g tmavých oliv (nakrájených na plátky),
• ½ červené cibule (nakrájené na tenké plátky),
• hrst čerstvé bazalky,
• 4 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje,
• 1 polévková lžíce opláchnutých solených kaparů,
• 1 lžíce červeného vinného octa,
• mořská sůl,
• mletý černý pepř.²

Postup: 

1. V kuchyňském robotu rozmixujte většinu bazalky (několik lístků si odložte stranou na pozdější ozdobu) s olivovým olejem a kapary dohladka. Vznikne vám bylinkový kaparový olej.
2. Polovinu připraveného bylinkového kaparového oleje přelijte do větší mísy. Přidejte nakrájený kváskový chléb a důkladně promíchejte, aby se kousky chleba olejem nasákly.
3. Velkou salátovou mísu si připravte na rajčata. Některá rajčata nakrájejte na menší kousky a vložte do mísy. Zhruba polovinu zbylých celých rajčat rukou rozmačkejte přímo do mísy, aby pustila šťávu. Přidejte i semínka a šťávu, která z rajčat vytekla při krájení.
4.  K rajčatům v míse přidejte většinu nakrájených oliv a většinu nakrájené červené cibule (část si nechte na ozdobu). Zakápněte trochou extra panenského olivového oleje.
5. Do mísy s rajčatovou směsí přidejte nasáklý kváskový chléb a ocet. Jemně promíchejte, aby se všechny kousky chleba obalily ve šťávě z rajčat a ostatních ingrediencí.
6. Přendejte připravený salát na servírovací talíř nebo mísu. Navrch navrstvěte zbylé plátky rajčat, oliv a červené cibule.
7. Salát pokapejte zbylým bylinkovým kaparovým olejem. Ozdobte odloženými lístky bazalky a zbylými olivami a červenou cibulí. Podle chuti ještě dosolte a dopepřete.

Salát Panzanella | Zdroj: istockphoto.com

Kuřecí špízy s grilovanou zeleninou

Suroviny: 

• 500 g kuřecích prsou bez kůže,
• 1 malá cuketa,
• 1 červená paprika,
• 1 malá červená cibule,
• 3 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 3 lžíce červeného vinného octa,
• 2 lžičky medu,
• 4 stroužky česneku mletého,
• 1 lžíce sušeného oregana,
• 2 lžičky sušeného tymiánu nebo sušeného rozmarýnu,
• 1 čajová lžička soli,
• ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře,
• řepkový olej na grilování,
• 1 citron,
• nasekané čerstvé bylinky podle vašeho výběru,
• sýr feta.³

Postup:

1. Kuřecí prsa nakrájejte na kousky o velikosti přibližně 2-3 cm (asi na sousto). Vložte je do většího uzavíratelného sáčku (zip sáčku), mělké misky nebo mísy.
2. V samostatné misce nebo odměrce smíchejte metličkou extra panenský olivový olej, červený vinný ocet, med, prolisovaný nebo jemně nasekaný česnek, sušené oregano, sušený tymián (nebo rozmarýn), košer sůl a čerstvě mletý černý pepř. Dobře promíchejte, aby se všechny ingredience spojily.
3. Připravenou marinádu nalijte na nakrájené kuřecí kousky. Promíchejte tak, aby se marináda rovnoměrně dostala na všechny kousky kuřete. Pokud používáte zip sáček, uzavřete ho a jemně promasírujte, aby se kuře obalilo. Vložte do chladničky a nechte marinovat minimálně 30 minut, ideálně 1 až 3 hodiny. (Nedoporučuje se marinovat déle než 3 hodiny, aby ocet nenarušil strukturu masa.)
4. Pokud používáte dřevěné špejle, namočte je alespoň na 20 minut do studené vody. Tím zabráníte jejich spálení na grilu.
5. Následuje příprava zeleniny. Cuketu omyjte, odkrojte konce a nakrájejte na plátky o tloušťce přibližně 1 cm. To samé udělejte s paprikou, jen nakrájejte kousky zhruba na 2—3 cm. Červenou cibuli oloupejte a nakrájejte na čtvrtky, poté jednotlivé vrstvy rozdělte na větší kousky (přibližně 1 cm tlusté).
6. Předehřejte gril na středně vysokou teplotu (přibližně 190°C). Grilovací rošty potřete trochou řepkového oleje pomocí mašlovačky nebo je ošetřete nepřilnavým sprejem na grilování, aby se špízy nepřichytávaly.
7. Vyjměte marinované kuře. Před navlékáním na špejle z něj můžete lehce oklepat přebytečnou marinádu a střídavě navlékejte kousky kuřete, červené cibule, cukety a červené papriky. 
8. Položte připravené špízy na rozpálený gril. Grilujte je z každé strany přibližně 2—3 minuty, celkem asi 10—15 minut, dokud kuře není zcela propečené a při propíchnutí z něj nevytéká čirá šťáva.
9. Hotové kuřecí špízy sundejte z grilu a přendejte na servírovací talíř. Ihned na ně vymačkejte šťávu z citronu, posypte nasekanými čerstvými bylinkami a rozdrobeným sýrem feta.

Kuřecí špízy s grilovanou zeleninou | Zdroj: wellplated.com

Těstovinový salát s domácím pestem

Suroviny: 

Na pesto

• 50g čerstvé bazalky,
• 50g piniových oříšků (opražených),
• 2 stroužky česneku (nahrubo nasekané),
• 8 lžic extra panenského olivového oleje,
• 50g parmazánu nebo podobného vegetariánského tvrdého sýra (nastrouhaného).

Na těstovinový salát

• 175 g těstovin fusilli nebo farfalle,
• 150 g mini kuliček mozzarelly (nakrájené na poloviny),
• 150g zelených fazolek (nakrájených zhruba na 2 cm),
• 15 cherry rajčátek (rozpůlených),
• 8 rajčat v oleji (osušených a rozpůlených),
• hrst rukoly,
• kůra a šťáva ¼ citronu,
• sůl,
• mletý černý pepř.⁴

Postup: 

1. Pesto připravíte tak, že do kuchyňského robotu dáte bazalku, přidáte opražené piniové ořechy a česnek. Osolte a opepřete a šlehejte, dokud nebudou nahrubo nasekané.
2. Přidejte 3 lžíce olivového oleje a znovu šlehejte, občas seškrábněte stěny gumovou stěrkou. Přidejte další 3 lžíce olivového oleje a znovu šlehejte, dokud není hmota téměř hladká. 
3. Směs vyškrábněte do mísy a vmíchejte do ní nastrouhaný parmazán. Podle chuti osolte a opepřete, přikryjte a dejte do lednice, dokud nebude potřeba.
4. Těstoviny uvařte ve velkém hrnci s osolenou vroucí vodou podle návodu na obalu. Na poslední minutu vaření přidejte do pánve fazole. Těstoviny a fazole slijte v cedníku a osvěžte pod tekoucí studenou vodou, aby se proces vaření zastavil. Nechte je dobře okapat.
5. Vyklopte okapané těstoviny a fazole do velké mísy. Přidejte cherry rajčátka a rajčata, polovinu pesta, zbylý olivový olej, citronovou kůru a šťávu a dobře promíchejte, aby se těstoviny obalily pestem.
6. Do mísy s rukolou přidejte mozzarellu a jemně promíchejte. Ozdobte lístky bazalky a zbylými opraženými piniovými oříšky.

Těstovinový salát s domácím pestem | Zdroj: thekitchn.com

Středomořský salát s kuskusem, tuňákem a kapary

Suroviny: 

• 240 ml kuřecího vývaru nebo vody,
• 200 g kuskusu,
• ¾ čajové lžičky soli,
• 2 konzervy po cca 140 g tuňáka baleného v oleji,
• 250 g cherry rajčat (rozpůlených),
• 75 g nakrájených feferonek,
• 10 g čerstvé petrželky (nasekané),
• 35 g kaparů,
• 1 citron,
• extra panenský olivový olej, 
• sůl,
• mletý černý pepř.⁵

Postup: 

1. V malém hrnci přiveďte kuřecí vývar nebo vodu k varu na mírném ohni. Jakmile začne voda vřít, odstavte hrnec. Do horkého vývaru vsypte kuskus a přidejte ¾ čajové lžičky soli. Hrnec ihned přikryjte pokličkou a nechte stát 10 minut. Během této doby kuskus absorbuje tekutinu a změkne.
2. Mezitím, co se připravuje kuskus, otevřete konzervy s tuňákem. Slijte veškerý olej z konzerv a tuňáka nechte okapat. Poté ho vložte do středně velké mísy. K tuňákovi přidejte rozpůlená cherry rajčata, nakrájené feferonky, nasekanou čerstvou petrželku a scezené kapary. Jemně promíchejte.
3. Po uplynutí 10 minut sundejte pokličku z hrnce s kuskusem. Pomocí vidličky kuskus načechrejte, aby se oddělila zrníčka a nebyl slepený. Ochutnejte kuskus a podle potřeby ho lehce osolte a opepřete. Zakápněte trochou extra panenského olivového oleje a znovu promíchejte.
4. Načechraný kuskus přidejte do mísy s tuňákovou směsí. Jemně promíchejte všechny ingredience, aby se kuskus rovnoměrně spojil s tuňákem a zeleninou.

Středomořský salát s kuskusem, tuňákem a kapary | Zdroj: cookswithoutborders.com

Vegetariánská musaka

Suroviny: 

• 2 středně velké lilky (částečně oloupané a podélně nakrájené),
• 2 velké cukety (podélně nakrájené na plátky),
• 3 brambory (oloupané a podélně nakrájené na plátky),
• extra panenský olivový olej,
• sůl.

Na bešamel

• 950 ml plnotučného nebo polotučného mléka,
• 100 g hladké mouky,
• 80 ml extra panenského olivového oleje,
• 2 vejce,
• ½ čajové lžičky soli (nebo podle chuti),
• ¼ čajové lžičky mletého muškátového oříšku.

Na čočkovou omáčku

• 1 středně velká žlutá cibule (nakrájená nadrobno),
• 2 stroužky česneku (prolisované),
• 300 g uvařené čočky (cca 100 g neuvařené čočky),
• 1 plechovka (400 g) drcených rajčat,
• 120 ml zeleninového vývaru nebo vody,
• 1 čajová lžička sušeného oregana,
• ½ čajové lžičky mletého muškátového oříšku,
• špetka mleté skořice.⁶

Postup:

1. Troubu předehřejte na 200 °C.
2. Plátky lilku rozložte v jedné vrstvě na velký plech vyložený papírovou utěrkou. Posypte je z obou stran hrubozrnnou solí. Nechte je takto stát 20-30 minut. Sůl vytáhne z lilku přebytečnou vodu a hořkost. Po uplynutí doby plátky lilku důkladně osušte papírovými utěrkami z obou stran.
3. Následně nakrájejte na plátky brambory a cukety a rozložte je na další plech. 
4. Plátky lilku přendejte na tento plech k ostatní zelenině. Všechny plátky zeleniny potřete z obou stran extra panenským olivovým olejem a lehce osolte (pamatujte, že lilek už byl solený).
5. Zeleninu pečte v předehřáté troubě 15—20 minut, nebo dokud zelenina nezměkne a lehce nezezlátne. Během pečení jednou obraťte.
6. V mezičase si připravte bešamel. Ve větším hrnci zahřejte olivový olej na středním plamenu. Stáhněte hrnec z ohně a za stálého míchání metličkou postupně přisypávejte hladkou mouku. Míchejte, dokud nevznikne hladká světle žlutá jíška (trvá to asi 1—2 minuty). Pokud je jíška příliš hustá, můžete přidat ještě trochu olivového oleje.
7. Postupně, za stálého intenzivního šlehání metličkou, přilévejte horké mléko. Začněte pomalu a postupně zrychlujte, abyste zabránili vzniku hrudek.
8. Vraťte hrnec na mírný oheň a za občasného míchání vařte omáčku 5–7 minut, dokud nezhoustne a nezačne probublávat. Přidejte sůl a mletý muškátový oříšek.
9. V malé misce rozšlehejte vejce. Odeberte asi naběračku horké bešamelové omáčky a za stálého šlehání ji pomalu přilévejte k rozšlehaným vejcím.
10. Vaječnou směs pomalu za stálého míchání nebo šlehání vlijte zpět do hrnce se zbývající bešamelovou omáčkou. Vařte na mírném ohni další 1—2 minuty, dokud se omáčka lehce neprohřeje a ještě trochu nezhoustne. Nechť jen mírně probublá, nevařte prudce.
11. Třetím krokem pro finální zapečení musaky je příprava čočkové omáčky. V hluboké pánvi nebo hrnci rozehřejte na mírném ohni 1 lžíci extra panenského olivového oleje. Přidejte nakrájenou cibuli a smažte ji za občasného míchání 3—4 minuty, dokud nezměkne a nezesklovatí.
12. Přidejte prolisovaný nebo nasekaný česnek a smažte další minutu. Vmíchejte uvařenou čočku, drcená rajčata a zeleninový vývar nebo vodu. Přidejte sůl (podle chuti), oregano, mletý muškátový oříšek a špetku mleté skořice. Přiveďte k mírnému varu a vařte za občasného míchání 15—20 minut, aby se chutě propojily a omáčka mírně zhoustla.
13. Posledním krokem je sestavení musaky. Předehřejte troubu na 180 °C. Do zapékací mísy nalijte na dno tenkou vrstvu čočkové omáčky a rovnoměrně ji rozetřete. Na omáčku v jedné vrstvě naskládejte plátky brambor, poté vrstvu plátků cuket a nakonec vrstvu plátků lilku. Snažte se zeleninu mírně překrývat. Na vrstvu zeleniny rozetřete zbývající čočkovou omáčku. Nakonec musaku rovnoměrně pokryjte bešamelovou omáčkou. Hřbetem lžíce povrch uhlaďte.
14. Pečte 45—60 minut nebo dokud povrch bešamelové omáčky nezezlátne. Po upečení vyjměte musaku z trouby a nechte ji alespoň 20 minut odstát před krájením a podáváním.

 Vegetariánská musaka | Zdroj: bbc.co

Kuřecí Caprese

Suroviny:

• 500 g kuřecích prsou,
• 1 balení čerstvého sýra mozzarella (použijete 4 plátky),
• 1 rajče nakrájené na plátky,
• bazalkové pesto,
• 8 lístků čerstvé bazalky (4 ponechte celé a zbytek nakrájejte na proužky),
• extra panenský olivový olej, 
• 2 lžíce balzamikového octa, 
• sůl, 
• černý pepř.⁷

Postup: 

1. Nakrájejte kuřecí prsa na 4 kousky. Kuřecí můžete také naklepat, aby bylo před vařením křehčí a zploštělejší. 
2. Osušte kuřecí maso a z obou stran jej osolte a opepřete.
3. Rozehřejte pánev na vysokou teplotu. Dno pánve pokapejte asi 1 lžící extra panenského olivového oleje.
4. Přidejte kuře a opékejte 3 až 5 minut z každé strany nebo dokud není hotové.
5. V posledních několika minutách pečení potřete každý kousek kuřete trochou bazalkového pesta a přidejte na něj plátek mozzarelly.
6. Odstavte z plotny a na každý kousek kuřete přidejte lístky čerstvé bazalky a plátky rajčat. Nakonec jej přelijte trochou balzamikového octa.

Kuřecí Caprese | Zdroj: istockphoto.com

Cizrnový salát

Suroviny: 

• 400 g plechovky cizrny (scezené a propláchnuté),
• 4 zralá rajčata (nakrájená na kousky),
• 2 velké pečené papriky (nakrájené na kousky),
• 100 g špenátu,
• 160 g sýru feta,
• hrst čerstvé bazalky.

Na dresink

• 2 lžíce olivového oleje,
• 1 lžíce jablečného octa,
• ½ limetky, pouze šťáva.⁸

Postup: 

1. V malé misce vyšlehejte olivový olej, jablečný ocet a limetkovou šťávu.
2. Ve velké míse smíchejte cizrnu, rajčata, pečené papriky a špenát. Posypte fetou a lístky bazalky.
3. Salát přelijte zálivkou a jemně promíchejte.

Cizrnový salát | Zdroj: istockphoto.com

📖 Zjistěte, jaké další recepty jsou vhodné na snídani a na oběd podle středomořské diety.

Pravidelné zařazování středomořských jídel do vašeho jídelníčku může být dobrou investicí do vašeho zdraví. Proč? Je to strava plná antioxidantů, vlákniny a nenasycených mastných kyselin. Snižuje riziko civilizačních onemocnění, podporuje zdraví srdce a cév a dodává vám energii a vitalitu. A co víc? Středomořská kuchyně je oslavou chutí a společného stolování.

Podpořte své zdraví s Herbavia

Zdroje: 

1. My.clevelandclinic – Středomořská dieta
2. BBC – Salát Panzanella
3. Wellplated – Grilované kuřecí špízy
4. BBC – Těstovinový salát s pestem
5. Purewow – Středomořský salát s kuskusem, tuňákem a paprikou
6. Themediterraneandish – Vegetariánská musaka
7. Themediterraneandish – Kuřecí caprese
8. BBC – Cizrnový salát

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Chcete si dopřát zdravý a chutný oběd, který vás nabije energií a zároveň podpoří vaše zdraví? Pak by vás mohla nadchnout středomořská dieta. V tomto článku najdete recepty na středomořské obědy, které jsou nejen plné vitamínů a minerálů, ale také nesmírně chutné a snadné na přípravu.

V článku se dozvíte: 

• Jak si sestavit středomořský oběd
• 7 receptů na oběd podle středomořské diety

Jak si sestavit středomořský oběd?

Středomořská strava je hlavně o hojnosti — spoustě chutných a čerstvých potravin, které prospívají zdraví. Není to přísná dieta s omezeními, počítáním kalorií nebo pocity odříkání. Naopak! Jde o vyvážený a udržitelný způsob stravování, který si můžete přizpůsobit svým potřebám a dlouhodobě si ho užívat.

Základem středomořské diety je rostlinná strava doplněná o zdravé tuky, ryby, mořské plody a libové maso. Při sestavování jídelníčku se zaměřte na tyto hlavní zásady.

1. Kombinujte čerstvé sezónní suroviny.
2. Používejte olivový olej jako hlavní zdroj tuku.
3. Zařaďte ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně.
4. Jezte hodně ovoce, zeleniny a luštěnin.
5. Omezte konzumaci červeného masa.
6. Dochucujte jídla bylinkami a kořením místo soli.

📖 Chcete se dozvědět více o středomořské stravě a jejích benefitech? Přečtěte si podrobný článek plný užitečných tipů a návodů, jak s tímto stravováním začít.

7 receptů na oběd podle středomořské diety

Podívejte se na 7 lahodných obědů, které vás nejen zasytí, ale i nabijí energií.

Jednoduchý těstovinový salát

Suroviny:

• 85 g těstovin (například penne),
• ½ citronu (nastrouhaná kůra a šťáva),
• ¼ červené cibule (jemně nasekané),
• ½ lžíce olivového oleje,
• ¼ salátové okurky (oloupané a nakrájené na kostičky),
• 100 g cherry rajčat na čtvrtiny,
• 15 g čerstvé bazalky (nahrubo nasekané),
• 60 g fety (rozdrobené),
• hrst černých oliv bez pecek,
• mořská sůl,
• čerstvě mletý černý pepř.²

Postup:

1. Těstoviny uvařte v hrnci s vroucí osolenou vodou podle návodu na obalu.
2. V misce smíchejte dresink — citronovou kůru a šťávu, červenou cibuli, olej a velké množství pepře.
3. Těstoviny slijte v cedníku a pod studenou vodou je nechte vychladnout.
4. Do těstovin vmíchejte dresink, okurku, rajčata, bazalku, fetu a olivy.

Jednoduchý těstovinový salát | Zdroj: bbc.co

Falafel se zeleninovým salátem

Suroviny: 

Na falafel

• 400 g plechovky cizrny,
• 2 jarní cibulky (nakrájené nadrobno),
• 1 lžička mletého kmínu,
• kůra z 1 citronu,
• 4 lžičky olivového oleje,
• 2  lžičky hladké mouky,
• ½ lžičky soli,
• čerstvě mletý černý pepř.

Na salát

• 2 rajčata (nakrájená nahrubo),
• 1 ledový salát (listy natrhané),
• 3 lžíce olivového oleje,
• šťáva z 1 citronu,
• ½ salátové okurky (oloupané a nakrájené na tenké plátky).

K podávání

• 4 pitta chleby,
• obyčejný jogurt,
• chilli omáčka,
• hummus.³

Postup: 

1. Cizrnu dejte do hrnce a rozmačkejte ji šťouchadlem na brambory na co nejhladší kaši. 
2. Přidejte jarní cibulku, kmín, citronovou kůru, mouku a sůl. Dochuťte černým pepřem a dobře promíchejte lžící.
3. Rukama vytvarujte ze směsi osm stejně velkých kuliček a mírně je zploštěte.
4. Do pánve na mírném plamenu přidejte 2 lžičky oleje. Přidejte falafel a opékejte 4 minuty. Obraťte na druhou stranu a přidejte na pánev další 2 lžičky oleje. Smažte další 3—4 minuty, nebo dokud nejsou z obou stran zlatavě hnědé a křupavé.
5. Mezitím dejte do velké mísy okurku, rajče a salát. Do malé misky vymačkejte šťávu z poloviny citronu, přidejte špetku soli a pepře a vidličkou spolu s olivovým olejem vyšlehejte zálivku. Nalijte na salát a dobře promíchejte.
6. Pitta chleby lehce opečte a pak je opatrně rozřízněte podél jedné strany ostrým nožem.
7. Až budete chleby pitta servírovat, naaranžujte do nich trochu salátu, navrch dejte falafely a přidejte vymačkanou šťávu ze zbývající poloviny citronu. Přidejte lžíci jogurtu, chilli omáčky nebo hummusu a podávejte se zbylým salátem.

Falafel se zeleninovým salátem v pitta chlebu | Zdroj: bbc.co

Marocká polévka Harira 

Suroviny:

• 1 velká cibule,
• 1/2 svazku koriandru,
• 1/2 svazku petrželky,
• 1 řapíkatý celer (hrubě nakrájený),
• 4 rajčata (zbavená slupky),
• 1/2 šálku suché zelené čočky,
• 1 lžička soli,
• 1 lžička mletého pepře,
• 1 lžička kurkumy,
• 1/2 lžičky zázvoru,
• 1/2 kostky zeleninového bujonu,
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 4 lžíce rajčatového protlaku,
• 1 šálek vařené (konzervované) cizrny,
• 1/2 šálku tenkých polévkových nudlí,
• 2 lžíce polohrubé mouky.⁴

Postup:

1. Do mixéru nebo kuchyňského robota přidejte cibuli, polovinu koriandru, polovinu petržele, celer a rajčata. Rozmixujte do hladka.
2. Do velkého hrnce na polévku přidejte rozmixovanou zeleninu a 2 šálky vody. Přiveďte k varu na silném ohni a poté přidejte čočku, sůl, pepř, kurkumu, zázvor, kostku bujonu, olivový olej a rajčatový protlak. Znovu přiveďte k varu a poté vařte na mírném varu 10 minut.
3. Po 10 minutách přidejte cizrnu, nudle a 4 hrnky vody. Přiveďte k varu a vařte 5 minut, zatímco připravujete směs mouky a vody.
4. V mixéru nebo kuchyňském robotu rozmixujte 1/4 šálku mouky a 1/4 šálku vody, dokud nebude směs hladká. Pomalu ji vmíchejte do polévky a vařte dalších 5 minut.
5. Přidáte zbytek nasekaných bylinek, pár minut podusíte. Na závěr přidejte sůl a pepř podle chuti.

Marocká polévka Harira | Zdroj: istockphoto.com

Řecký salát s lososem

Suroviny:

Na lososa

• 1 filet z lososa (nakrájený na 4 stejné kusy),
• sůl a černý pepř,
• 1/2 lžičky sušeného oregana.

Na salát

• 250 g římského salátu (nakrájeného),
• 310 g cherry rajčat,
• 1 paprika (nakrájená na kolečka),
• 1 salátová okurka (nakrájená na kolečka),
• 2 šalotky (nakrájené na plátky),
• olivy,
• sýr feta.

Na citronovo-mátový vinaigrette

• 1/2 šálku extra panenského olivového oleje,
• 2 velké citrony,
• 2 stroužky česneku (nasekané nahrubo),
• 20 až 30 čerstvých lístků máty (asi 7 g),
• 1 lžička sušeného oregana,
• 1/2 lžičky sladké papriky.⁵

Postup: 

1. Předehřejte troubu na 220 °C.
2. Lososa z obou stran osušte a dochuťte solí, pepřem a sušeným oreganem. Rozložte na lehce olejem vymazaný plech a potřete vršek extra panenským olivovým olejem.
3. Lososa pečte ve vyhřáté troubě 8—12 minut, dokud nebude hotový.
4. Mezitím si připravte salát. Do velké salátové mísy přidejte salát, rajčata, papriky, okurky, šalotky a olivy.
5. Do kuchyňského robota přidejte olivový olej, citronovou šťávu, česnek, čerstvou mátu, oregano a papriku. Přidejte špetku soli a černého pepře. Mixujte, dokud se dobře nespojí.
6. Salát přelijte asi 1/2 vinaigrette. Nyní navrch přidejte bloky sýra feta. 
7. Salát přendejte do servírovací misky a položte do ní 1 filet lososa. Lososa pokapejte zbylým vinaigrettem.

Řecký salát s lososem | Zdroj: healthygffamily.com

Pečené kuře se zeleninou

Suroviny: 

• 1 celé kuře,
• sůl,
• 1,5 lžičky nového koření,
• 1,5 lžičky česnekového prášku,
• 1/2 lžičky sladké papriky,
• 1/2 lžičky černého pepře,
• 1/4 lžičky mletého muškátového oříšku,
• extra panenský olivový olej,
• 8 velkých rajčat,
• 1 velká cibule (nakrájená na čtvrtky),
• hrst zelených oliv.⁶

Postup: 

1. Celé kuře položte na prkénko páteří směrem k vám. Odstraňte páteř, pak otočte drůbež a odstraňte konce křídel.
2. Kuře osolte z obou stran a nechte v lednici pár hodin nebo přes noc vychladit.
3. Hodinu předtím, než plánujete kuře upéct, ho vyndejte z lednice a nechte ho při pokojové teplotě.
4. Předehřejte troubu na 220 °C.
5. V malé misce smíchejte koření. Následně kuře z obou stran okořeňte. Vytáhněte kůži nahoru a naneste trochu směsi koření také pod ni.
6. Do pánve přidejte jen tolik extra panenského olivového oleje, abyste pokryli dno. Zahřejte na středně vysokou teplotu. Opékejte kuře 6—8 minut, pak ho otočte a opékejte na druhé straně dalších 5 minut. 
7. Pokud opékáte kuře v litinové pánvi můžete ho dát rovnou do trouby. Jinak ho raději přendejte do pekáče.
8. Pečte 50—65 minut, dokud kuře nezhnědne a není hotové.
9. Zhruba 20 minut před vytažením kuřete z trouby přidejte zeleninu, pokapejte olivovým olejem a osolte. Po dokončení přidejte k zelenině hrst oliv.

Pečené kuře se zeleninou | Zdroj: themediterraneandish.com

Řecké krůtí burgery s tzatziki

Suroviny: 

Na krůtí burgery

• 500 g mletého krůtího masa,
• ¾ šálku strouhanky,
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 1 cibule (nasekaná),
• 2 stroužky česneku (nasekané),
• 1 vejce,
• ½ šálku nasekané čerstvé petrželky,
• ½ lžičky sušeného oregana,
• ¼ lžičky vloček červeného pepře,
• sůl,
• čerstvě mletý černý pepř.

Na tzatziki 

• 1 hrnek řeckého jogurtu,
• ½ salátové okurky (nakrájené na kostičky),
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 2 lžíce citronové šťávy,
• špetka sušeného česneku,
• sůl a čerstvě mletý černý pepř,
• ¼ šálku nasekané čerstvé petrželky.

Na servírování

• 4 celozrnné hamburgerové housky,
• ½ červené cibule (nakrájené na plátky),
• listy římského salátu,
• 2 rajčata (nakrájená na plátky).⁷

Postup: 

1. V malé pánvi rozehřejte olivový olej na středním plameni. Přidejte cibuli a vařte do měkka (3—4 minuty). Přidejte česnek a restujte ještě 1 minutu. Nechte stranou vychladnout na pokojovou teplotu.
2. Ve střední misce smíchejte vychladlou cibulovou směs s vejcem, petrželkou, oreganem, vločkami červené papriky a mletým krůtím masem. Přidejte strouhanku, dochuťte solí a pepřem a míchejte, dokud se nespojí.
3. Předehřejte troubu na 190 °C. Z masové směsi vytvarujte čtyři stejně velké placičky. Rozpalte velkou pánev vhodnou do trouby na středně vysokou teplotu a dostatečně ji pokapejte olejem.
4. Umístěte krůtí burgery na pánev a opékejte je z každé strany, dokud nezhnědnou (4—5 minut). Přeneste pánev do trouby a pečte, dokud nejsou hamburgery zcela propečené (15—17 minut).
5. Přichází čas na tzatziki. Ve střední misce smíchejte jogurt s okurkou, olivovým olejem, citronovou šťávou a sušeným česnekem, aby se spojily. Dochuťte solí a pepřem a poté vmíchejte petrželku.
6. Krůtí burger položte na spodní polovinu housky a pak na každý dejte asi ¼ šálku tzatziki, dva listy salátu, dva plátky rajčat a horní polovinu housky.

Řecké krůtí burgery s tzatziki | Zdroj: reciperunner.com

Plněný lilek

Suroviny: 

• 2 střední lilky,
• 3 lžíce olivového oleje,
• 1 červená cibule (nakrájená na kostičky),
• 2 stroužky česneku (nasekané),
• 1 balení žampionů (nakrájených na čtvrtky),
• 2 šálky natrhané kapusty,
• 2 šálky vařené quinoy,
• 1 lžíce nasekaného čerstvého tymiánu,
• kůra a šťáva z 1 citronu (plus další kolečka citronu pro podávání),
• sůl,
• čerstvě mletý černý pepř,
• ½ hrnku obyčejného řeckého jogurtu,
• 3 lžíce nasekané čerstvé petrželky (na ozdobu).⁸

Postup:

1. Předehřejte troubu na 200 °C a plech vyložte pečícím papírem.
2. Lžící vydlabejte třetinu dužiny uvnitř lilku. Vnitřek každé poloviny lilku potřete olivovým olejem a přeneste na připravený plech.
3. Přidejte 1 lžíci olivového oleje do velké pánve a zahřívejte na středním plamenu. Přidejte cibuli a smažte do měkka. Následně přidejte česnek.
4. K cibuli a česneku vmíchejte houby a vařte, dokud nezměknou (4—5 minut).
5. Přimíchejte kapustu a quinou a vařte(2—3 minuty). Směs dochuťte tymiánem, citronovou kůrou a šťávou, solí a pepřem.
6. Náplň dejte do připravených lilků a pečte v troubě, dokud lilky nezměknou (17—20 minut). Nechte 5 minut vychladnout.
7. Lilek ihned podávejte, ozdobený petrželkou a doplněný jogurtem a dalšími kolečky citronu.

Plněný lilek | Zdroj: thecozyapron.com

📖 Objevte lahodné recepty na snídani podle středomořské stravy, které vás zasytí a dodají energii na celé dopoledne.

Středomořská dieta není jen o jídle, je to životní styl. S čerstvými, sezónními ingrediencemi a jednoduchými recepty si můžete vychutnat zdravé a chutné obědy každý den. Ať už jste kulinářský nadšenec nebo hledáte jen rychlé a zdravé jídlo, středomořská strava má co nabídnout.

Doplňte vitamíny a minerály s Herbavia

Zdroje: 

1. Themediterraneandish – Středomořská dieta: Stravovací plán pro začátečníky
2. BBC – Jednoduchý těstovinový salát
3. BBC – Falafel
4. Mediterraneanliving – Marocká polévka Harira
5. Themediterraneandish – Řecký salát s lososem
6. Themediterraneandish – Pečené kuře se zeleninou
7. Purewow – Řecké krůtí burgery s omáčkou Tzatziki
8. Purewow – Plněný lilek

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

Středomořská dieta patří mezi nejzdravější způsoby stravování na světě. Je založená na čerstvých surovinách, zdravých tucích, bílkovinách a dostatku vlákniny. Podívejte se na 7 jednoduchých a lahodných receptů na snídani podle středomořské stravy, které vás nejen zasytí, ale dodají i potřebnou energii na celý den. Ať už preferujete sladké nebo slané varianty, určitě si pochutnáte.

V článku se dozvíte:

• Proč se stravovat podle středomořské diety
• Zásady středomořské diety
• Rychlé recepty na snídani

Proč se stravovat podle středomořské diety?

Středomořský způsob stravování má spoustu zdravotních benefitů.

• Podporuje zdraví srdce — snižuje riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění. To potvrzuje i studie, která zjistila, že lidé, kteří ji dodržovali, měli až o 30 % nižší riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních problémů ve srovnání s běžnou stravou.²
• Pomáhá udržet zdravou váhu — díky vyváženému poměru živin se budete cítit sytí a plní energie.
• Reguluje hladinu cukru v krvi — přispívá k lepšímu metabolismu a stabilní hladině cukru.
• Podporuje zdravé trávení — vláknina z ovoce, zeleniny a celozrnných produktů prospívá střevní mikroflóře.
• Snižuje riziko některých typů rakoviny — studie ukazují, že středomořská strava může mít ochranný vliv na zdraví buněk.
• Podporuje mozkové funkce — pomáhá zpomalit úbytek kognitivních schopností s věkem.
• Přispívá k dlouhověkosti — lidé, kteří se stravují podle středomořské diety, často žijí déle a zdravěji.¹

📖 Přečtěte si více informací o středomořské dietě a zjistěte, jak s tímto stravováním začít.

Zásady středomořské snídaně

Středomořská strava se zaměřuje na kvalitní rostlinné potraviny a zdravé tuky, které prospívají srdci i celkovému zdraví. Nejde o přísnou dietu, ale spíše o způsob stravování, který je přirozený, pestrý a dlouhodobě udržitelný.

V praxi to znamená, že budete jíst: 

• dostatečné množství zeleniny, ovoce, luštěnin a ořechů,
• celozrnné potraviny — celozrnný chléb nebo hnědá rýže,
• extra panenský olivový olej (EVOO) jako hlavní zdroj zdravých tuků,
• rybí maso, zejména tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny,
• mírné množství sýrů a jogurtů,
• drůbež nebo luštěniny,
• pokud pijete alkohol, tak střídmě a doporučuje se výhradně víno.

Je naopak důležité se vyhnout:

• přemíře sladkostí a sladkých nápojů,
• máslu a průmyslově zpracovaným tukům,
• nadměrnému množství červeného masa.

Rychlé recepty na snídani

Nyní se podívejte na 7 jednoduchých a chutných receptů středomořské stravy na snídaně, které si určitě oblíbíte a připravíte je během několika minut.

Overnight oats s borůvkami

Ingredience: 

• 60 g ovesných vloček,
• 125 ml mléka (dle výběru),
• 50 g řeckého jogurtu,
• 50 g borůvek,
• javorový sirup podle chuti.⁴

Postup:

1. Smíchejte ovesné vločky, jogurt a mléko.
2. Do směsi vmíchejte borůvky.
3. Nalijte vše do malé sklenice a přiklopte.
4. Nechte v chladničce nejméně čtyři hodiny nebo přes noc.
5. Vyjměte z lednice, přidejte javorový sirup podle chuti a můžete konzumovat.

Overnight oats s borůvkami | Zdroj: Deliciouslittlebites.com

Vajíčka s rajčaty, olivami a fetou

Ingredience:

• 3 zralá rajčata nakrájená na kostičky,
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje,
• 10 řeckých oliv (zbavených pecky a nakrájených na plátky),
• 4 vejce,
• 1 šálek strouhaného sýra feta,
• sůl a pepř podle chuti.⁵

Postup:

1. Rajčata smažte zhruba 10 minut na olivovém oleji ve velké pánvi.
2. Přidejte olivy a vařte dalších 5 minut.
3. V malé misce rozšlehejte vejce a přidejte je na pánev. Vejce vařte při středně vysoké teplotě, dokud bílek nemá hustou konzistenci.
4. Přidejte sýr feta. Ještě chvíli povařte. Podle chuti osolte a opepřete.

Vajíčka s rajčaty, olivami a fetou | Zdroj: Mediterraneanliving.com

Ovocná smoothie bowl

Ingredience:

• 200 g mraženého ovoce (maliny, jahody, borůvky),
• 1 zralý banán,
• 75 ml ovesného mléka,
• 1 lžička javorového sirupu,
• ½ lžíce vanilkového proteinového prášku.

Na ozdobu:

• nakrájené kiwi,
• banány,
• 25 g granoly,
• 1 polévková lžíce směsi ořechů a semínek,
• 1 lžíce mandlového másla.⁶

Postup:

1. Mražené ovoce, banán, ovesné mléko, javorový sirup a proteinový prášek vložte do výkonného mixéru a vše rozmixujte dohladka. V případě potřeby přidejte ještě trochu mléka, ale nezapomeňte, že směs musí být poměrně hustá.
2. Přelijte smoothie do misky a nastává čas zdobení. Posypte smoothie čerstvým ovocem, granolou a rozmixovanými ořechy a semínky.

Ovocná smoothie bowl | Zdroj: Busylittlechefs.com

Vejce s pestem a špenátem na toastu

Ingredience: 

• 2 polévkové lžíce bazalkového pesta,
• 2 vejce,
• hrst čerstvého špenátu,
• parmazán,
• 1 plátek kváskového nebo celozrnného chleba,
• sůl a pepř.⁷

Postup: 

1. Na středně velké nepřilnavé pánvi rozehřejte 2 lžíce pesta.
2. Jakmile se pesto začne rozpouštět, rozklepněte na jednu stranu pánve vejce. Smažte je, dokud nezískají požadovanou propečenost.
3. Na druhou stranu pánve přidejte čerstvý špenát a nechte ho podusit. Vejce a špenát dochuťte solí a pepřem. Pokud chcete, posypte parmazánem. Vše vyjměte a dejte stranou.
4. Opečte si chléb, obložte ho špenátem a poté vajíčky s pestem. Podle chuti osolte a opepřete. Pokud chcete, přidejte více parmazánu.

Vejce s pestem a špenátem na toastu | Zdroj: Fullymediterranean.com

Řecký jogurt s medem a borůvkami

Ingredience: 

• 1 kelímek odtučněného řeckého jogurtu,
• ½ šálku borůvek,
• 1 lžička medu,⁷

Postup:

1. Jogurt vložte do miskyy. Navrch dejte borůvky a oslaďte medem.

Řecký jogurt s medem a borůvkami | Zdroj: iStock.com

Celozrnný chléb s avokádem, rajčaty a fetou

Ingredience: 

• 3 středně velké plátky celozrnného chleba,
• 1 zralé avokádo,
• ¼ lžičky papriky,
• sůl,
• pepř,
• šťáva z ½ malého citronu,
• 2 lžíce sýra feta,
• 4 cherry rajčátka rozkrojená na poloviny.⁸

Postup:

1. Chléb opečte podle svých představ v toustovači/opékači.
2. Během pečení chleba přidejte do malé misky avokádo, papriku, sůl, pepř a citronovou šťávu a rozmačkejte je.
3. Když jsou toasty hotové, rozetřete avokádovou směs na každý plátek.
4. Navrch dejte fetu a cherry rajčátka.
5. Můžete přidat také chilli vločky nebo česnekovou sůl.

 Celozrnný chléb s avokádem, rajčaty a fetou | Zdroj: Myfoodbook.com

Středomořská omeleta

Ingredience: 

• 2 vejce,
• 25 g nastrouhaného sýra mozzarella,
• 4 nakrájená cherry rajčátka,
• 1/2 zelené papriky (nakrájené na kousky),
• 1 rozdrcený stroužek česneku,
• 1/2 malé cibule (nasekané),
• 1 lžíce tymiánu,
• 1 lžička rozmarýnu,
• 1 lžička bazalky,
• 1 lžička oregana,
• sůl a pepř podle chuti.⁹

Postup:

1. Předehřejte pánev.
2. Rozšlehejte vejce, osolte je a opepřete a přidejte rajčata, cibuli, papriku, česnek a bylinky.
3. Jakmile je pánev zahřáta, nalijte směs rovnoměrně mezi dvě nepřilnavé plotýnky.
4. Směs pečte 4—5 minut, poté přidejte mozzarellu a pokračujte další 2—3 minuty, dokud nebude omeleta nadýchaná.

 Středomořská omeleta | Zdroj: Salter.com

Začít den středomořskou snídaní znamená dopřát si vyvážené jídlo plné živin, které podpoří vaše zdraví a dodá vám energii. Díky kombinaci čerstvých surovin, kvalitních tuků a bílkovin si můžete užít nejen skvělou chuť, ale i dlouhotrvající pocit sytosti. Ať už si vyberete jogurt s medem a ořechy, avokádový toast nebo výživnou omeletu, všechny tyto recepty vám pomohou vkročit do nového dne s lehkostí a vitalitou.

Doplňte Omega-3 s Herbavia

Zdroje: 

1. My.clevelandclinic – Středomořská dieta
2. Medicalnewstoday – Průvodce středomořskou stravou
3. PubMedCentral – Středomořská strava jako nástroj boje proti zánětu a chronickým onemocněním
4. Bbcgoodfood – Borůvkové overnight oats
5. Mediterraneanliving – Vajíčka s rajčaty, olivami a fetou
6. Bbcgoodfood – Smoothie bowl
7. Eatingwell – Jogurt s borůvkami a medem
8. Lemonandolives – Toasty s avokádem a fetou
9. Salter – Středomořská omeleta

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 50%

James L. D´Adamo, naturopat a autor konceptu stravování podle krevních skupin, se proslavil hlavně svou teorií, že krevní skupina člověka určuje, jaké potraviny jsou pro něj nejvhodnější. Vzbudil tak ve světě vědy a výživy řadu spekulací. Může být vaše krevní skupina klíčem k ideálnímu jídelníčku?

V článku se dozvíte: 

• Kdo byl James L. D´Adamo
• Jeho knihy a výzkum
• V čem spočívá stravování podle krevních skupin
• Benefity a zápory stravování podle krevních skupin

Kdo byl James L. D´Adamo

Dr. James L. D'Adamo, narozený 7. února 1932 v New Yorku, je označován za „dědečka“ naturopatie a průkopníka této profese, který se zasloužil o vytvoření směrnic pro udělování licencí naturopatům v USA. Sám se jako naturopat vzdělával více než 50 let ve Spojených státech, Německu a Švýcarsku a praktikoval v New Yorku, New Hampshire, Torontu, Montrealu a v Evropě. ¹

Pracoval jako ředitel NH Naturopathic Board, byl víceprezidentem Naturopathic Association of North America a bývalým prezidentem NH Board of Examiners. Především ho ale můžete znát jako autora stravování podle krevních skupin, které představil ve své knize Eat Right 4 Your Type.

Dr. D'Adamo, který navrhl širokou škálu přírodních terapií pro více než 70 000 pacientů, se věnoval celoživotní medicínské práci a výzkumu, aby dále zdokonalil svoje bádání v oblasti diety pro krevní skupinu, a nadále se dělil o své nejnovější objevy týkající se jeho práce v oblasti diety pro krevní skupiny a přírodního léčení.¹

Jeho knihy a výzkumy

James L. D'Adamo poprvé vstoupil do světa přírodní medicíny svým průlomovým objevem přírodního léčení na základě krevní skupiny. Ve své první knize One Man's Food ...is Someone Else's Poison (Jídlo jednoho člověka je jed někoho jiného) podrobně popsal svou jedinečnou, individualizovanou metodu léčby založenou na krevní skupině člověka a RH faktorech pomocí stravy a cvičení.

"Když jsem psal svou první knihu Jídlo jednoho člověka je jedem někoho jiného, popisoval jsem v ní využití krevních skupin a výživy a důležitost individuální léčby." Ale to bylo v roce 1980, kdy bylo americké hnutí za zdraví ještě velmi mladé. O třicet let později si lidé více uvědomují důležitost zdravého stravování, přesto se na něj stále neklade dostatečný důraz - a nebylo součástí zdravotnické legislativy.² 

Jeho druhá kniha - D'Adamo Diet, nastínila individualizované potřeby pro dobré zdraví určené podle krevních skupin a podtypů - význam pro stravu, cvičení a dokonce i osobnostní rysy. Dr. D' Adamo se stal prvním naturopatem, který zdokumentoval dílčí krevní skupiny a jejich nedílnou roli při určování zdraví člověka.

Nyní se ale dozvíte více o jeho bestselleru Eat Right 4 Your Type (Jíst správně pro svůj typ) z roku 1996, v němž tvrdí, že některé potraviny mohou snižovat zánět, zvyšovat energii, pomáhat při hubnutí a předcházet nemocem.³

V čem spočívá stravování podle krevních skupin

D'Adamo vysvětluje fungování trávení tak, že antigeny, které se nacházejí v krvi, a které rozhodují o tom, zda jste krevní skupina 0, A, B nebo AB, jsou přítomny i v jiných částech vašeho těla, včetně trávicího traktu. To podle něj způsobuje, že potraviny, které jíte, chemicky reagují s vaší krevní skupinou.³

Dále dodává, že lidé s různými krevními skupinami mají také odlišné střevní bakterie, což D'Adamo vysvětluje tím, že to pochází od našich dávných předků. Rozděluje je následovně:

• krevní skupina A — zemědělci, 
• krevní skupina B — kočovné kmeny,
• krevní skupinu 0 — lovci a sběrači.³

D'Adamo tvrdí, že konzumace potravin, které byly běžné v době, kdy se vaše krevní skupina vyvíjela, může vašemu tělu pomoci lépe trávit potravu.³

Přesný jídelníček a detailnější informace pro každou krevní skupinu najdete v následujících článcích:

• stravování podle krevní skupiny A,
• stravování podle krevní skupiny B, 
• stravování podle krevní skupiny AB,
• stravování podle krevní skupiny 0.

Benefity a zápory stravování podle krevních skupin 

Co se obecně považuje za výhody tohoto stravování?

• Stravování podle krevních skupin vás nutí jíst více ovoce, zeleniny a nezpracovaných potravin, což je prospěšné pro vaše tělo.
• Díky dietě snížíte svou hmotnost.
• Uvědomíte si, že každý z nás potřebuje trochu jiné jídlo.
• Začnete se zajímat o kvalitu potravin a to vám pomůže dělat lepší rozhodnutí při stravování.
• Zlepší se vám zdraví srdce.

Na co si dát pozor?

• Většina vědců říká, že tato dieta nemá moc vědeckých důkazů.
• Mohou vám chybět živiny z potravin, které vynecháte. Například při vynechání mléčných potravin dojde ke snížení vápníku.
• Může vás omezovat a stresovat striktní přístup.

Dr. James L. D'Adamo zemřel ve věku 81 let v roce 2013.² Jeho odkaz však nadále trvá. 

Ať už prostřednictvím jeho institutu — D'Adamo Institute for the Advancement of Natural Therapies nebo jeho knihami o stravování, které vám mohou zlepšit zdraví. 

V rozhovoru z roku 2010² o jeho poslední knize Jen unce prevence řekl: “Doufám, že se čtenáři naučí oceňovat individuální přístup k výživě, doufám, že se naučí být trpěliví sami se sebou při adaptaci na zdravější stravování. Hlavně doufám, že pochopí, že jídlo a stravovací návyky do značné míry určují jejich budoucí zdraví.” Proto, najděte si to, co vám chutná a co je pro vás dobré, a uvidíte, jak se budete cítit skvěle.

Pečujte o své zdraví s Herbavia 

Zdroje: 

1. Dadamoinstitute — Odkaz zakladatele institutu Dr. Jamese L. D'Adama
2. Writeononline — Otázky a odpovědi autora: James D'Adamo, „Jen unce prevence“
3. Webmd — Stravování podle krevních skupin
4. Health — Kompletní průvodce dietou podle krevní skupiny
5. HealthClevelandclinic — Stravování podle krevní skupiny

Hodnocení: 5 / 5   Popularita článku: 100%

Středomořská dieta není jen o tom, co jíte, ale i o tom, jak si jídlo užíváte. Je inspirovaná tradiční kuchyní středomořských zemí, kde lidé jedí s chutí, v klidu a v dobré společnosti. Nejde o žádné složité počítání kalorií, ale spíš o přirozeně vyvážený jídelníček plný čerstvé zeleniny, zdravých tuků a chutných pokrmů. A co je nejlepší? Tento styl stravování není jen zdravý, ale i skvěle chutná a je dlouhodobě udržitelný.

V článku se dozvíte: 

• Co je středomořská dieta
• Hlavní benefity středomořské diety
• Jaký má středomořská dieta jídelníček
• Jak začít se středomořskou dietou

Co je středomořská dieta?

Středomořská dieta není jen o konkrétních potravinách — je to spíše životní styl a způsob stravování, který je typický pro oblasti kolem Středozemního moře, zejména pro Řecko a jižní Itálii. Nejde o přísné počítání kalorií nebo složité diety, ale o přirozený a vyvážený jídelníček inspirovaný tradičními zvyky místních obyvatel.

💡 Podle studie zveřejněné v odborném časopise International Journal of Environmental Research and Public Health mají lidé žijící v těchto středomořských oblastech nižší riziko mnoha chronických onemocnění ve srovnání s těmi, kteří se stravují podle běžného západního jídelníčku.

Základem středomořské stravy jsou hlavně rostlinné potraviny, zdravé tuky a jejich vyvážená kombinace. Jaké konkrétní potraviny do této diety patří, se dozvíte dál.

❓ Víte, že: termín „středomořská dieta“ poprvé použil americký vědec Ancel Keys. Právě on si jako jeden z prvních všiml souvislosti mezi středomořským stylem stravování a lepším zdravím srdce.

Jaké jsou hlavní benefity středomořské diety?

Tento styl stravování vám přináší řadu výhod, může:

• snížit riziko infarktu, mrtvice a dalších srdečních chorob,
• pomoci udržet si zdravou váhu,
• podporovat stabilní hladinu cukru v krvi, zdravý krevní tlak a dobrý cholesterol,
• snížit riziko metabolického syndromu (což je soubor zdravotních problémů zvyšujících riziko cukrovky a srdečních chorob),
• podporovat zdravá střeva díky prospěšným bakteriím,
• snížit pravděpodobnost některých druhů rakoviny,
• zpomalit úbytek mozkových funkcí s věkem,
• přispět k delšímu a zdravějšímu životu.

Většinu z těchto benefitů potvrdil i výzkum pro The Journals of Gerontology: Series A, který potvrdil, že středomořská dieta podporuje hubnutí, pomáhá předcházet infarktu, mrtvici a cukrovce 2. typu a může prodloužit délku života.

To, že vám středomořská dieta přinese takové benefity, spočívá ve složení potravin. Zde jsou hlavní 4 pilíře. 

1. Zdravé tuky — dieta upřednostňuje nenasycené tuky (např. olivový olej, ořechy, ryby), které podporují zdraví srdce a mozku.
2. Méně soli, více chuti — díky omezování sodíku pomáhá udržet zdravý krevní tlak a snižuje riziko infarktu či mrtvice.
3. Méně rafinovaných sacharidů a cukru — místo bílého pečiva a sladkostí se zaměřuje na celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. To pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zbytečně nepřibírat.
4. Více vlákniny a antioxidantů — vláknina podporuje zdravé trávení a pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Zatímco antioxidanty chrání vaše tělo před volnými radikály, které mohou přispívat ke vzniku rakoviny.

Co jíst a čemu se vyhnout?

Obecně platí, že při středomořském stravování budete konzumovat:

• hodně zeleniny, ovoce, fazolí, čočky a ořechů,
• dostatečné množství celozrnných potravin,
• hodně extra panenského olivového oleje (EVOO) jako zdroje zdravých tuků,
• dostatečné množství ryb, zejména ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny,
• mírné množství přírodních sýrů a jogurtů.

Jaký má mít tedy středomořská dieta jídelníček? 

• Zelenina — rajčata, brokolice, kapusta, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky, brambory, sladké brambory, tuřín.
• Ovoce — jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hroznové víno, datle, fíky, melouny, broskve.
• Ořechy, semena a ořechová másla — mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka, mandlové máslo, arašídové máslo.
• Luštěniny — fazole, hrách, čočka, luštěniny, arašídy, cizrna.
• Celozrnné obiloviny — oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnné pečivo a těstoviny.
• Ryby a mořské plody — losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, krab, mušle.
• Drůbež — kuře, kachna, krůta.
• Vejce — slepičí, křepelčí a kachní.
• Mléčné výrobky — sýr, jogurt, mléko.
• Bylinky a koření — česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř.
• Zdravé tuky — extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.
• Nápoje — voda, káva, čaj, menší množství červeného vína, čerstvé ovocné šťávy.

💡Pokud dáváte přednost vegetariánské stravě, můžete si středomořskou dietu snadno upravit tak, abyste z ní vyloučili maso a ryby. V takovém případě budete získávat bílkoviny výhradně z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy a fazole.

Naopak se snažte co nejvíce omezit ve svém jídelníčku: 

• Přidaný cukr — cukrovinky, zmrzlina, bílý cukr, bílé pečivo.
• Rafinované obiloviny — bílý chléb, těstoviny, tortilly, chipsy, krekry.
• Transmastné kyseliny — margaríny, smažené potraviny.
• Zpracované maso — uzeniny, párky v rohlíku, lahůdky, sušené hovězí maso.
• Vysoce zpracované potraviny — rychlé občerstvení, polotovary, popcorn do mikrovlnné trouby, müsli tyčinky.
• Nápoje — pivo, likéry, slazené nápoje, ovocné šťávy s přidaným cukrem.

Jak začít se středomořskou dietou?

Nemusíte hned překopat celý jídelníček. Lepší je dělat změny postupně tak, aby vám přirozeně zapadaly do každodenního života. Začněte třeba tím, že:

• Místo másla nebo jiných olejů začnete používat olivový olej.
• K svačině si dáte hrst ořechů nebo oliv místo sušenky.
• Pečivo z bílé mouky vyměníte za celozrnné.
• Bílou rýži nahradíte bulgurem, ječmenem nebo celozrnnými těstovinami.
• Do každého jídla přidáte víc zeleniny.
• Několikrát týdně nahradíte maso luštěninami jako je cizrna nebo fazole.
• Místo slazených nápojů budete pít vodu.
• Pokud si občas dáte alkohol, zvolíte raději sklenku vína.
• Omezíte sladké dezerty a sáhnete spíš po čerstvém ovoci.

Středomořská dieta není jen o jídle, je to i o životním stylu. Abyste se cítili co nejlépe, zkuste také:

• pravidelný pohyb, 
• společné chvíle s rodinou a přáteli,
• častěji si uvařte doma,
• upřednostňujte místní a sezónní potraviny,
• vyhýbejte se kouření a zbytečnému stresu.

💡Rostlinné potraviny jsou základem středomořské diety, ale nezapomeňte na dostatek železa. Pomůže vám třeba kombinace listové zeleniny a potravin bohatých na vitamín C, který usnadňuje jeho vstřebávání.

Teď už víte, že středomořská dieta není žádná přísná dieta, ale spíš způsob, jak si užívat dobré jídlo a přitom se cítit skvěle. S pár jednoduchými změnami jako je používání olivového oleje, větší podíl zeleniny a častější konzumace ryb, můžete zlepšit své zdraví a mít víc energie. Tak proč to nezkusit?

Podpořte své zdraví s Herbavia

Zdroje: 

1. My.clevelandclinic — Středomořská dieta
2. Healthline — Středomořská dieta 101: Plán jídel a průvodce pro začátečníky
3. PubMed Central — Středomořská dieta: od kultury stravování ovlivněné životním prostředím k novému lékařskému receptu
4. PubMed Central — Zdravotní přínosy středomořské stravy: Metabolické a molekulární mechanismy
5. Webmd — Středomořská dieta

Hodnocení: 4 / 5   Popularita článku: 75%

Aminokyseliny jsou základní stavební kameny. Bez nich by tělo nebylo schopné opravovat poškozené tkáně, syntetizovat enzymy či hormony a udržovat optimální funkci metabolismu. Některé z nich si tělo dokáže vytvořit samo, jiné musíte přijímat stravou nebo doplňky. Jaký je jejich konkrétní vliv na svalový růst a regeneraci? A jak je správně doplňovat pro maximální efekt?

V článku se dozvíte: 

• Co jsou aminokyseliny
• Jakou mají aminokyseliny funkci v těle
• Aminokyseliny a svalový růst
• Jak aminokyseliny urychlují regeneraci
• Aminokyseliny a odbourávání tuků
• Potraviny bohaté na aminokyseliny

Co jsou aminokyseliny

Aminokyseliny jsou malé, ale nepostradatelné stavební kameny bílkovin. Představte si je jako korálky na náhrdelníku — samy o sobě jsou drobné, ale když se spojí do dlouhých řetězců (tzv. polypeptidů), tvoří důležité látky pro tělo, například svaly, enzymy nebo hormony.

📖 Víte, jak dostat do rovnováhy mužské hormony nebo ženské hormony?

V lidském těle existuje 20 různých aminokyselin.¹ Některé si tělo dokáže vyrobit samo, ale tzv. esenciální aminokyseliny musíme získávat ze stravy — najdete je třeba v mase, rybách, vejcích nebo sóji. Aminokyseliny se dělí na: 

• esenciální, 
• podmíněně esenciální, 
• neesenciální. 

Mezi 9 zmíněných esenciálních aminokyselin patří: 

• Fenylalanin — pomáhá vytvářet důležité neurotransmitery (dopamin, adrenalin) a podporuje správnou funkci mozku.
• Valin — patří mezi aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a pomáhá s růstem a regenerací svalů.
• Threonin — důležitý pro zdraví kůže, pojivových tkání a také pro správný metabolismus tuků.
• Tryptofan — přeměňuje se na serotonin, takže ovlivňuje naši náladu, spánek a chuť k jídlu.
• Metionin — podporuje detoxikaci organismu a pomáhá vstřebávat důležité minerály jako je zinek a selen.
• Leucin — další BCAA, který podporuje růst svalů, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá s hojením ran.
• Izoleucin — nezbytný pro svalový metabolismus, tvorbu hemoglobinu a správnou funkci imunitního systému.
• Lysin — důležitý pro tvorbu kolagenu, vstřebávání vápníku a správnou funkci hormonů.
• Histidin — podílí se na tvorbě histaminu, který ovlivňuje imunitní reakce, trávení i kvalitu spánku.

Jakou mají aminokyseliny funkci ve vašem těle? 

Každá bílkovina v těle má svou jedinečnou funkci — a právě složení aminokyselin rozhoduje o tom, jakou roli bude hrát. Jak vám tedy aminokyseliny pomáhají?

• Podílí se na trávení jídla.
• Pomáhají růstu a obnově tkání.
• Podporují tvorbu hormonů a neurotransmiterů (látek, které přenášejí signály v mozku).
• Poskytují energii, když ji tělo potřebuje.
• Přispívají ke zdravé pokožce, vlasům a nehtům.
• Pomáhají budovat svaly.
• Posilují imunitní systém.
• Udržují správné fungování trávení.

Aminokyseliny a svalový růst

Když se řekne doplněk stravy na budování svalů, většina lidí si představí práškové proteiny. Ale věděli jste, že ten nejdůležitější „doplněk“ máte pravděpodobně už teď v lednici? Ano, jsou to běžné bílkoviny. Když jíte potraviny bohaté na bílkoviny, vaše tělo je rozloží na aminokyseliny. A právě ty jsou stavebními kameny vašich svalů. Pomáhají opravovat drobná poškození svalových vláken, která vznikají při cvičení a zároveň podporují růst nové svalové tkáně.

Mezi aminokyselinami hrají hlavní roli tzv. BCAA — leucin, izoleucin a valin. Zejména leucin je obzvlášť zajímavý, protože přímo spouští syntézu svalových bílkovin. Jinými slovy, dává tělu signál: „Je čas posilovat svaly!“

💡Chcete vyzkoušet přírodní doplněk stravy pro růst svalové tkáně? Klasicky se doporučuje Baobab nebo Camu Camu.

Jak aminokyseliny urychlují regeneraci po tréninku?

Pokud se snažíte zlepšit regeneraci svalů po cvičení, aminokyseliny mohou být skvělým pomocníkem. Opět BCAA – valin, leucin a izoleucin – jsou oblíbené mezi sportovci, protože pomáhají snižovat únavu, zlepšují výkon a urychlují obnovu svalů. Podle přehledu odborných studií z roku 2017 zaznamenali sportovci, kteří trénovali silově a užívali BCAA v poměru 2:1:1 (leucin, izoleucin, valin) v dávce 0,039–0,087 g na kilogram tělesné hmotnosti, rychlejší regeneraci a menší svalovou bolestivost oproti těm, kteří pouze odpočívali.⁶

Aminokyseliny mají však ještě širší využití. Například glutamin podporuje energetické zásoby a imunitu, což je klíčové po intenzivním tréninku. Arginin zase zlepšuje průtok krve, takže svaly dostávají více kyslíku a živin, což přispívá k lepší výkonnosti a vytrvalosti. Díky aminokyselinám se můžete po tréninku cítit méně unavení, rychle se zotavit a snížit riziko svalové bolestivosti. To znamená, že se budete moci dříve vrátit ke cvičení a posouvat své výkony dál.

Aminokyseliny a odbourávání tuků

Pokud chcete podpořit spalování tuků a zároveň si udržet svaly, strava bohatá na bílkoviny může být skvělou volbou. Bílkoviny totiž zrychlují metabolismus – tělo na jejich trávení spotřebuje více energie než na tuky nebo sacharidy. Tento efekt se nazývá termický efekt potravy. Další výhoda? Bílkoviny vás zasytí na delší dobu, takže se snižuje pravděpodobnost, že podlehnete hladu a sáhnete po něčem nezdravém. A co je ještě důležitější — když hubnete, tělo s dostatkem bílkovin spaluje především tuk, nikoliv svaly.

💡Pro zlepšení metabolismu tuků se tradičně používá Africké mango nebo Garcinie kambodžská.

Potraviny bohaté na aminokyseliny

Jak již víte, aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, které lidské tělo potřebuje ke správnému fungování. Některé z nich, tzv. esenciální aminokyseliny, si však tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíte získávat z potravy. Dobrá zpráva je, že mnoho běžných potravin je bohatých na tyto důležité látky, takže jejich denní příjem není složité zajistit. Kompletní bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin a najdete je v těchto potravinách:

• maso (hovězí, vepřové, drůbež),
• ryby a mořské plody,
• vejce,
• mléčné výrobky,
• sója, quinoa, pohanka.

💡Pokud jíte převážně rostlinnou stravu, nemusíte se bát. Přestože některé rostlinné potraviny (např. fazole, ořechy, semínka nebo obiloviny) neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, jejich kombinací lze dosáhnout kompletního profilu bílkovin. Kombinujte například luštěniny (čočka, fazole) s celozrnnými obilovinami (rýže, oves, celozrnný chléb) — takto získáte plnohodnotný zdroj bílkovin i bez masa.

Aminokyseliny hrají klíčovou roli nejen ve svalovém růstu a regeneraci, ale i v celkovém fungování organismu. Ať už je získáváte ze stravy nebo doplňků, jejich dostatečný příjem by měl být součástí vašeho výživového plánu. Pokud chcete podpořit svalovou regeneraci, zlepšit svou kondici a dosáhnout optimálních výsledků, nezapomínejte na jejich důležitost.

Vyzkoušejte sílu přírody s Herbavia

Zdroje: 

1. Genome — Aminokyseliny
2. Scientificamerican — Dělají aminokyseliny větší svaly?
3. Healthline — Průvodce esenciálními aminokyselinami a vaším zdravím
4. Dymatize — Pochopení významu aminokyselin a bílkovin
5. Clevelandclinic — Aminokyseliny
6. PubMed — Účinky akutní suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem na zotavení po jediném záchvatu hypertrofického cvičení u sportovců trénovaných na odolnost